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Pequenas mudanças na dieta podem proteger seu cérebro

Luciana Mastrorosa

2023-05-20T19:04:00

23/05/2019 04h00

Crédito: iStock

A OMS (Organização Mundial da Saúde) publicou nesta semana algumas diretrizes que podem contribuir para reduzir o risco de demência e doenças cerebrais. A chave está no estilo de vida, como sempre falamos por aqui. Para manter seu cérebro saudável, segundo a OMS, é importante praticar exercícios físicos regularmente, não fumar, evitar o uso abusivo do álcool, controlar o peso e, principalmente, manter uma dieta saudável, baseada em alimentos frescos e no que se tem chamado recentemente de "comida de verdade", ou seja, aquela que é feita a partir de alimentos in natura ou minimamente processados e ingredientes culinários, como óleos de qualidade, sal e açúcar moderados, farinhas, grãos, cereais, e quantidades moderadas de carnes, aves e pescados. Uma dieta como a preconizada pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, disponível para baixar gratuitamente.

Pensando nisso, elaborei uma lista com alguns elementos que podem ser incluídos na dieta para ajudar a manter seu cérebro em dia, evitando não apenas as demências e acidentes vasculares cerebrais, mas também o Alzheimer, doença degenerativa que causa profundos danos não apenas em quem está doente, mas também nos familiares e cuidadores. Vamos lá:

Aposte nas fibras

Como já mencionei aqui no Menu do Dia, as fibras solúveis e insolúveis, presentes nos vegetais e frutas, são imprescindíveis para a saúde dos intestinos. E agora alguns estudos mostram que elas também podem exercer um efeito protetivo na saúde do cérebro, evitando o derrame. De acordo com o pesquisador Michael Greger, um aumento de apenas sete gramas por dia na quantidade ingerida de fibras pode reduzir em até 7% o risco de derrame cerebral. Isso corresponde, por exemplo, a uma tigela pequena de farinha de aveia (ótima para consumir no café da manhã, por exemplo, com leite ou bebidas vegetais e frutas) ou ainda uma porção de feijão cozido, que faz parte da dieta cotidiana de muitos brasileiros. Como as fibras ajudam a controlar o colesterol e reduzir o nível de açúcar no sangue, atuam na redução da quantidade de placas que podem entupir as artérias, causando danos cerebrais. Fontes de fibras são, majoritamente, vegetais: use e abuse de legumes, verduras e frutas.

Invista em alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral importantíssimo para a saúde do organismo, as células precisam dele para funcionar corretamente. Ajuda a controlar a pressão arterial e é fundamental para os que praticam exercícios físicos com frequência, evitando câimbras. Estudos recentes observam que um aumento na ingestão desse micronutriente pode reduzir o risco de derrame em até 21%. E onde está o potássio? Fundamentalmente, nos vegetais e frutas. Verduras, feijões e batata-doce são ricos nesse mineral, fáceis de encontrar, baratos e ainda oferecem outros elementos importantes, como vitaminas, antioxidantes e fibras.

Inclua mais cítricos na dieta

Laranjas, limões e outras frutas cítricas são notórias fontes de vitamina C. Essa vitamina, como já comentei por aqui, atua como um poderoso antioxidante, evitando a inflamação do organismo, renovando os tecidos e ajudando a manter a saúde em dia. A laranja possui um fitonutriente chamado hesperidina, que parece aumentar o fluxo de sangue em todo corpo – e isso inclui o cérebro. Pela presença de vitamina C e outros compostos bioativos, os cítricos ajudam a prevenir derrames e demências. Importante consumir essas frutas sempre frescas e espremidas na hora de usar, porque a vitamina C oxida rapidamente em contato com o ar. Use e abuse dos cítricos como tempero de salada, para enriquecer sucos e vitaminas, espremer sobre feijões (ajuda a absorver o ferro contido nesses grãos) ou como preferir. Um limão espremido com um pouco de água é gostoso, refrescante, e ajuda na ingestão diária recomendada de vitamina C.

Mais antioxidantes ajudam

Como falei mais acima sobre a vitamina C, outros compostos bioativos atuam como antioxidantes no organismo, aumentando o fluxo sanguíneo e ajudando a evitar a inflamação – e, por consequência, o desenvolvimento de doenças crônicas, como hipertensão, um dos fatores que aumentam o risco de derrames e outros problemas cerebrais. Para aumentar o consumo de antioxidantes de maneira natural, aposte nos vegetais e frutas frescos, como uvas, manga, melancia, salsão, verduras escuras, crucíferas (brócolis, couve), frutas vermelhas, cítricos e tantos outros alimentos in natura e de época, quando estão mais baratos e no auge de seu sabor e nutrientes. Além disso, o azeite de oliva extravirgem é rico em antioxidantes e gorduras que favorecem o cérebro e as ervas e especiarias, tanto frescas quanto secas, ajudam, e muito, a trazer mais antioxidantes para a dieta. A cúrcuma ou açafrão-da-terra é uma delícia em diversos pratos (até em sobremesas) e é um dos temperos mais poderosos para ajudar a manter a saúde, rica em compostos anti-inflamatórios e antioxidantes. Outras ervas simples, como salsa, cebolinha, coentro, manjericão, alecrim, orégano e manjerona também são excelentes para essa função, sem deixar de mencionar que deixam qualquer comida muito mais deliciosa e rica em aromas e sabores.

Você acha que o seu estilo de vida contribui para o aparecimento de doenças crônicas e demências? Conte para mim! Estou no Facebook e também no Instagram.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.