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Criançada de férias? Aprenda lanches e petiscos saudáveis e gostosos

Luciana Mastrorosa

29/06/2019 04h00

Crédito: iStock

As férias de julho são curtas, apenas um mês, mas é tempo suficiente para a gente pensar no que vai oferecer para as crianças como opção gostosa e saudável nos lanches. Com a correria do dia a dia, muitas vezes a gente acaba apelando para soluções industrializadas, em geral com muita gordura, sal e açúcar. Com um pouco de tempo e planejamento, é possível preparar refeições mais nutritivas sem perder em sabor. Pensando nisso, deixo abaixo uma lista de sugestões e dicas para incrementar os lanches das crianças. Dá até para pedir ajuda a elas para colocar a mão na massa, assim vão aprendendo desde cedo que lugar de todo mundo é na cozinha – afinal, a alimentação saudável é um direito de todos, e quanto mais cedo a gente aprende esse autocuidado, melhor será ao longo da vida. Vamos lá?

Incremente o pão de queijo

Pão de queijo, essa receita tão nossa, é um dos lanches favoritos de crianças e adultos. Quando feito em casa, mesmo as receitas mais tradicionais já são bastante saudáveis, pois levam polvilho doce e azedo, extraídos da mandioca (e, portanto, naturalmente sem glúten e também de fácil digestão), queijo de boa qualidade (o meia cura é perfeito para essa receita), ovos, ricos em proteínas e gorduras, e um pouco de leite, além de uma pitada de sal. Para deixar a receita ainda mais nutritiva, não tenha medo de incorporar outros ingredientes à receita básica. Sementes como linhaça, girassol, gergelim e chia contribuem com fibras, vitaminas, minerais e ainda trazem mais textura para o petisco. A linhaça e a chia trazem ainda uma maior sensação de saciedade e colaboram com ômega 3, um tipo de ácido graxo com ação anti-inflamatória e protetora da saúde cardiovascular.

Na minha receita básica de pão de queijo, uso 4 xícaras (chá) de polvilho doce, 1 xícara (chá) de polvilho azedo, 3 ovos ligeiramente batidos, 500 g de queijo meia-cura ralado, 3 colheres (sopa) de manteiga (ou de azeite), 250 ml de leite morno (ou qualquer tipo de leite vegetal) e 1 colher (chá) de sal. Incremento essa receita com ervas secas, como orégano e manjerona (ambas contribuem com antioxidantes) e gosto de usar o azeite de oliva no lugar da manteiga, tanto pelo sabor como para deixar a preparação com mais gorduras saudáveis e também uma dose maior de antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação no organismo, evitando doenças crônicas. Se gostar, adicione também uma pitada de cúrcuma, um poderoso anti-inflamatório natural, que ainda deixa o preparo mais amarelinho e com um sabor delicioso. Só misturar bem os ovos, a manteiga (ou azeite), o queijo, o sal e o polvilho. Vá adicionando o leite morno aos poucos. Se a massa ficar muito dura, acrescente mais um pouco de leite. Misture até a massa ficar consistente o suficiente para ser enrolada. Faça bolinhas e asse em forma untada até ficarem dourados. Depois de prontos, podem ser congelados.

Substitua os embutidos por carnes bem temperadas

Sanduíches são receitas fáceis e gostosas para fazer com os pequenos. Em vez de lançar mão dos embutidos de sempre, como salame, presunto e mortadela (que são ricos em gorduras saturadas, sal e conservantes), faça você mesmo carnes magras bem temperadas para rechear as fatias de pão. O peito de frango sem pele é uma das proteínas mais magras de todas e é uma ótima base para fazer patês. Cozido em água com cenoura, salsão, alho-poró, louro, salsa, sal e pimenta, basta ser desfiado depois de frio e misturado com legumes como cenoura ralada, azeitona picadinha, cebola ralada (se gostar) e alguma base cremosa. Você pode fazer ricota em casa ou requeijão, que combinam muito com essa mistura de frango e ainda acrescentam uma boa dose de cálcio, ótimo para dentes e ossos saudáveis. Tempere com especiarias e ervas frescas (gosto de usar uma pitada de canela e também hortelã, manjericão, alecrim) e use alho assado para dar um sabor mais forte.

Outra opção gostosa para rechear os sanduíches é lagarto cozido na panela de pressão com pimentão, tomate, cebola, cenoura, sal, pimenta, salsinha e cebolinha. Doure a peça inteira em óleo ou azeite, por todos os lados. Cubra a carne com os temperos acima, na quantidade que desejar, acrescente um pouco de água e 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã e cozinhe até a carne ficar macia. Depois de fria, fatie finalmente o lagarto e sirva com o molho que se formou ou tempere novamente com orégano, azeite de oliva, tomates frescos fatiados (ricos em licopeno, que ajuda a prevenir doenças crônicas, como o câncer). Sirva com pão fresco crocante, mix de folhas verdes temperadas, ou use essa carne para cobrir fatias de pão italiano ou integral tostados e esfregados ligeiramente com alho. O alho e a cebola são excelentes para a saúde, como já mencionei em outro post, com ação anti-inflamatória e proteção do sistema imunológico, além de regular a glicemia. Só não exagere, porque o sabor do alho e da cebola crus é forte e, em excesso, pode se tornar indigesto.

Monte espetinhos de tudo, salgados e doces

Espetinhos são formas divertidas de comer alimentos saudáveis. Mesmo no nosso inverno tropical, dá para caprichar em fórmulas frias, com legumes, queijos e frutas. Monte os espetos de frutas alternando variedades diferentes, como uvas, melão, maçã, mexerica e sirva com mel temperado com especiarias, como cravo e canela. No caso dos salgados, vá além dos cubos de queijo com tomate, manjericão e pepino e acrescente, por exemplo, camarões cozidos em água e sal, sem casca, e fatias de salmão defumado. Queijo meia cura ou minas frescal ficam ótimos nesses espetinhos, mas pode variar também com outros de sabores mais fortes, como o gorgonzola (sem exagerar, porque tem muito sal) ou ainda nozinhos ou bolinhas de mozzarella de búfala, ricos em cálcio. Para temperar, use azeite batido com ervas frescas e secas ou misturas de temperos, como o chimichurri argentino. Vale também fazer molhos cremosos de mostarda com mel e um tantinho de shoyu ou ricota batida com um pouco de leite, azeitonas, ervas frescas e azeite.

Aposte nas farinhas integrais, legumes e especiarias para os bolos

Na hora do lanche, todo mundo adora um bolinho caseiro, ainda mais se o tempo estiver frio. Assar bolo em casa com as crianças é delicioso e elas podem ajudar a mexer a massa e acrescentar os recheios de sua preferência. Em vez de usar apenas farinha de trigo branca, substitua uma parte por farinha integral, que acrescenta mais fibras, ou ainda por outros tipos de farinhas, como o fubá de milho, a farinha de mandioca e o amido de milho. Incremente a massa também com legumes como cenoura, beterraba e até abobrinha ralados. Esses legumes têm sabor delicado e combinam muito com bolos doces e salgados, trazendo fibras, umidade, vitaminas e minerais, além de antioxidantes. Adoce com mel, melaço de cana ou açúcar demerara, que trazem mais minerais que o açúcar refinado (o melaço de cana, por exemplo, é rico em ferro). Capriche no aroma com muitas especiarias, como canela, cravo, cardamomo, anis estrelado, tudo em pó – não precisa exagerar, senão fica temperado demais. Para "rechear", use frutas secas, como uva passa, damasco, banana passa, e também castanhas picadas ou mesmo gotas de chocolate amargo de boa qualidade. Amêndoas, amendoim, castanha de caju e nozes ficam deliciosas na massa de bolo e ainda contribuem com gorduras ótimas para a saúde e um teor a mais de proteínas, além de fibras. Se gostar, vale acrescentar um tantinho de ervas frescas, como alecrim, tomilho e hortelã, e raspas de limão.

Mais legumes, mais nutrientes e fibras

Está sem tempo total? Aposte nos legumes. Sirva cenouras, pepino, tomates e salsão em palitos, todos crus, acompanhados de ricota temperada com bastante azeite e ervas frescas. Vale acrescentar azeitonas pretas picadas para um sabor mais intenso. Outra opção prática e fácil de lanche é milho e batata doce cozidos, que estão baratos e fáceis de encontrar nesta época do ano. Sirva os quitutes com manteiga temperada com alho, ervas frescas, suco de limão e mostarda e, se gostar, acrescente um pouquinho de queijo ralado. O mesmo pode ser feito com mandioca e inhame: bem cozidos e com um pouquinho de manteiga e queijo, mais pimenta-do-reino moída na hora, viram um lanchinho dos deuses! Também dá para fazer na versão doce, temperados com mel ou melaço de cana e servidos com uma fatia de queijo minas ou de coalho.

Você costuma preparar os lanches das crianças em casa? O que pretende cozinhar nas férias? Conte para mim! Estou no Instagram, me encontre por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.