Sem desperdício: talos e folhas de hortaliças são muito nutritivos, use já
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Se você já foi à feira algum dia (e eu espero, fortemente, que sim), deve ter ouvido a pergunta, ao se decidir por um lindo maço de cenouras com ramas: "vai levar a folha ou quer que tire?". Muita gente, por desconhecimento, acaba deixando essas preciosidades para trás.
Mas, vamos ser honestos, a situação econômica está complicada para todo mundo e desperdiçar comida não ajuda em nada. Por isso, da próxima vez que fizer as compras, leve as ramas da cenoura para casa. E não só elas! Aproveitam-se também as folhas e talos da beterraba (os talos têm uma linda cor rosa avermelhada), as folhas grandes do brócolis (especialmente o tipo italiano), as folhas verde-escuras da couve-flor e até mesmo as delicadas folhagens do rabanete.
Além de serem muito saborosas, essas verduras carregam uma quantidade grande de fibras, o que ajuda, e muito, o sistema digestório, trazendo ainda uma sensação maior de saciedade. E também oferecem nutrientes, como vitaminas e minerais (as folhas do rabanete, por exemplo, têm muito mais vitamina C que a própria raiz, a parte normalmente consumida), além de compostos bioativos que atuam como antioxidantes e agentes anti-inflamatórios, contribuindo para a saúde do organismo, como um todo, e prevenindo doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e até o câncer.
Abaixo, selecionei algumas dessas verduras preciosas que iriam para o lixo e podem ser integralmente aproveitadas na sua cozinha. Vamos lá:
Folhas e talos de beterraba
A beterraba é uma raiz muito nutritiva e rica em açúcar. Por aqui, é mais comum encontrarmos a variedade vermelho-arroxeada, que tem essa cor pela riqueza de betalaínas, compostos que se assemelham às antocianinas, e exercem importante função antioxidante. Os talos da beterraba, além de muito ricos em fibras, também têm esse composto. E as folhas são ricas em vitaminas, como a C e a K, que favorece a coagulação do sangue, além de fornecer muitos minerais, como o magnésio, que preserva a saúde neurológica, o cálcio, que favorece ossos e dentes, e o potássio, ótimo para os hipertensos e praticantes de atividades físicas.
Gosto de usar as folhas e os talos para fazer refogados, com um fio de azeite, alho picadinho, sal e pimenta-do-reino. Preparados dessa forma, com um mínimo de água, são uma forma inteligente e saborosa de consumir mais verduras nos dias frios, quando uma saladona crua não apetece muito.
Esse refogado, misturado com outros ingredientes, como tomates, grão-de-bico, cenouras, etc, pode render ainda um ótimo cozido de legumes e grãos, bastante substancioso, para acompanhar um arroz fresquinho.
Se você gosta de tortas e salgados assados recheados de escarola, pode substituir essa verdura pelas folhas e talos de beterraba picados bem miúdos. Salteie-os rapidamente com alho e cebola, acrescente sal e pimenta a gosto, e finalize com nozes ligeiramente tostadas. Se gostar, use um pouco de tahine (pasta de gergelim) para deixar cremoso. Depois, deixe esfriar e use para rechear as massas.
Os talos e folhas também podem ser usados no preparo de sopas e cremes. Se gostar das sopas pedaçudas, com legumes e carnes ou frango em cubinhos, adicione os talos picados na metade do cozimento e as folhas, cortadas grosseiramente, apenas no final.
Se a ideia é fazer um creme, use uma hortaliça rica em carboidratos, como inhame, batata, batata-doce, mandioquinha, etc, como base e acrescente as folhas picadas ao final do cozimento. O modo mais simples, como já ensinei por aqui, é cortar as raízes e tubérculos em cubos e refogá-los com alho e cebola, com azeite ou manteiga, para dar mais sabor. Pode acrescentar também alho-poró em rodelas ou salsão picado, para um perfume a mais. Quando as raízes estiverem cozidas, adicione as folhas e mantenha no fogo até murcharem. Então, bata tudo (com cuidado!) no liquidificador até obter um creme. Ajuste o sal e a pimenta e sirva com queijo ralado, é imperdível no inverno.
Folhas de brócolis e de couve-flor
Muita gente gosta de brócolis e de couve-flor, duas verduras pertencentes à família das brássicas, conhecidas pela grande quantidade de compostos sulfurosos, que têm ação protetora do organismo, especialmente dos intestinos. Mas, infelizmente, a maioria joga as folhas fora, preferindo apenas os floretes.
Por isso, da próxima vez que comprar essas verduras, peça para deixá-las com as folhas e talos mais grossos. Sim, eles são muito mais fibrosos e resistentes à mordida que os floretes, mas têm um sabor pronunciado que combina demais com carnes defumadas, como linguiças e bacon.
Com eles, dá para preparar uma massa deliciosa e rica em fibras, vitaminas e minerais. Basicamente, ferva a água para cozinhar o macarrão e, enquanto isso, separe as folhas do brócolis e da couve-flor, retirando as que estiverem danificadas, amareladas ou com furinhos. Lave-as bem, higienize-as como de costume, seque-as e corte-as em tiras finas, com talinhos e tudo. Então, refogue alho e cebola picadinhos em um pouco de azeite ou óleo de sua preferência e adicione tomates sem pele e sem sementes, picados grosseiramente. Quando estiverem desmanchando, acrescente as verduras, um pouquinho de água, ajuste o sal e a pimenta e cozinhe até as folhas ficarem macias. Não exagere no cozimento, senão elas ficam amareladas e com gosto desagradável.
Quando a massa estiver cozida, escorra-a e misture-a a esse molho de tomates e verduras. Se gostar, refogue junto do molho, antes de misturar a massa, bacon ou linguiça defumada. Se preferir uma versão vegetariana, vale acrescentar cubos de queijo ou de tofu defumado. Fica delicioso! Só regar com mais azeite e servir.
Essas folhas podem ser preparadas também como se faz com a couve, fatiadas finamente e refogadas com alho, cebola, óleo e cubinhos de bacon, se gostar. Acompanham superbem o arroz e feijão de todo dia.
Ramas de cenoura
Eu adoro o frescor das folhas de cenoura! Lembram muito, em sabor, a salsinha, porém com mais firmeza na mordida. Com elas, dá para fazer um molho pesto muito barato e delicioso, rico em fibras, ácidos graxos mono-insaturados (do azeite de oliva), mais as gorduras boas e proteínas das nozes e o cálcio do queijo parmesão. Para trazer um perfume a mais, uso um dentinho de alho e, ainda, uma parte de manjericão fresco.
Só bater tudo junto: duas xícaras (chá) de folhas cruas de cenoura picadas, 2 ramos de manjericão fresco (só as folhas), o alho, um punhado de queijo parmesão ou grana padano de boa qualidade, um punhado de nozes ou outra castanha de sua preferência, uma pitada de sal, outra de pimenta, e azeite de oliva o suficiente para dar ligar. Bata até obter um molho bem verde e grosso, e sirva sobre carnes grelhadas, aves assadas, peixe no vapor ou com uma boa massa.
Riquíssimas em fibras, as folhas de cenoura oferecem ainda uma boa quantidade de betacaroteno, precursor da vitamina A, fundamental para a preservação dos olhos e da visão. Também tem boa quantidade de vitamina C e de minerais, principalmente o cálcio e o ferro – bom para evitar a anemia.
Exceto no caso do pesto, prefiro consumir as folhas de cenoura ligeiramente refogadas, como descrevi nas demais folhas acima. Outra forma muito bacana de consumi-las é refogá-las brevemente com alho, cebola e pedacinhos de tomate, no azeite ou manteiga e, assim que estiverem murchas, acrescentar ovos batidos temperados com sal e pimenta, para uma omelete caprichada.
Vale usá-las também para finalizar sopas e ensopados, adicionando-as bem picadas ao final do preparo.
Folhas de rabanete
Por fim, destaco ainda as folhas de rabanete, de textura muito delicada e sabor refrescante. Essas ficam ótimas como salada crua, compondo um mix de folhas. Mas podem ser refogadas rapidamente para compor uma salada morna, por exemplo. Ou usadas da mesma forma que as ramas de cenoura, no preparo de omeletes, suflês e outros pratos à base de ovos.
Também podem substituir o alface e a rúcula em sanduíches à base de queijos, patês, frios ou carnes grelhadas.
Assim como as demais folhas citadas, as do rabanete também têm fibras, carotenoides e vitamina C, ajudando o organismo a funcionar melhor no dia a dia. Como bônus, têm propriedades levemente depurativas e diuréticas, ajudando a desinchar.
As folhas do rabanete ficam ótimas em sopas cremosas, principalmente aquelas à base de batatas, como acontece com o agrião. Para isso, basta cozinhar as batatas com alho e cebola, refogados, e cobertos com água. Quando estiverem cozidas, acrescente ervas frescas, como salsinha, manjericão, cebolinha ou tomilho, e junte as folhas de rabanete, cozinhando até murcharem. Bata tudo no liquidificador e acerte os temperos. Se quiser um toque mais cremoso, finalize com creme de leite fresco ou leite de amêndoas, mantendo em fogo baixo, para o leite não talhar.
Por fim, se gostar, vale fazer um patê cremoso com as folhas do rabanete picadas bem fininhas e misturadas com ricota, um pouco de iogurte, azeite, alho picadinho, azeitonas verdes bem picadas e salsinha. Bata tudo no processador ou liquidificador (pode adicionar mais azeite ou um tantinho de água, se ficar muito grosso), ajuste o sal e sirva com torradas, pão fresco, etc.
