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7 receitas para aproveitar vegetais sem ninguém perceber

Luciana Mastrorosa

15/08/2020 04h00

Crédito: iStock

Muitas pessoas ainda enfrentam dificuldades para consumir mais vegetais no dia a dia ou para convencer os filhos de que os "verdinhos" podem ser gostosos. Uma forma de aproveitar esses ingredientes, principalmente legumes, é acrescentá-los a preparos que já têm um apelo natural, como bolos, muffins e pães rápidos.

Por incrível que pareça, dá para incrementar as receitas e deixá-las mais nutritivas e ricas fazendo pequenas substituições de ingredientes. Um exemplo clássico é o tradicional bolo de cenoura, que usa os legumes inteiros e batidos no liquidificador para compor uma massa úmida, adocicada e que todo mundo adora. Já ensinei essa receita aqui, relembre.

Mas, além desse uso já incorporado na mesa do brasileiro, é possível lançar mão de outros vegetais, como brócolis, abobrinha, grão-de-bico, beterraba e até mandioquinha para preparar receitas supergostosas e nutritivas. Separei abaixo 7 ideias para você experimentar:

Brownie com grão-de-bico

Parente dos feijões, o grão-de-bico é fonte de proteínas e de fibras, um grão muito indicado para diversos tipos de receitas. Com a água de seu cozimento, dá até para fazer uma espécie de merengue sem ovos. No brownie, uma receita tradicionalmente rica em gorduras, o grão-de-bico acrescenta uma boa dose de proteínas e, acredite, não deixa sabor residual ao doce.

Uma receita bem básica inclui 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido, sem sal; 2 ovos; 1/2 xícara (chá) de cacau em pó ou chocolate em pó (use este se gostar mais doce); 1/2 xícara (chá) de açúcar; um punhado de nozes e castanhas variadas, tostadas e picadas; 1 colher (café) de extrato de baunilha. Para preparar, é só escorrer o grão-de-bico e bater bem no liquidificador com todos os ingredientes, menos as castanhas.

Importante que a mistura fique bem lisa. Para isso, vá batendo bem, aos poucos, até triturar bastante os grãos (importante cozinhá-los bem, para ficarem macios). Depois de bater, misture as castanhas e despeje a massa numa forma bem untada com manteiga ou óleo vegetal, coberta com papel-manteiga, também untado com manteiga ou óleo. Leve para assar em forno médio, preaquecido, a cerca de 180 ºC, por cerca de 20 a 25 minutos. Não deixe passar muito, senão o brownie resseca e perde a textura.

Bolo de abobrinha

A abobrinha é um vegetal maravilhoso e que muitos detestam porque, se cozida demais, fica com uma textura molenga e sabor aguado. Porém, como tem sabor neutro e bastante umidade, é ótima em receitas doces e salgadas que envolvem massa, como bolos, bolinhos e pães. Nesta receita, você usa 2 abobrinhas raladas, cruas, com casca e tudo, ligeiramente espremidas (nas mãos mesmo) para remover o excesso de água. Reserve.

Em uma tigela ou na batedeira, bata 2 xícaras (chá) de farinha de trigo, 1 xícara (chá) de açúcar, 3 ovos, 1 xícara (chá) de azeite de oliva e uma mistura de especiarias, como canela em pó, cardamomo, gengibre e noz-moscada (3 colheres de chá desse mix). Se gostar, pode adicionar raspas de limão ou de laranja-baía, fica ótimo e muito perfumado. Ao final, acrescente as abobrinhas, misture bem e finalize com 1 colher (chá) de fermento em pó.

Despeje em um forma untada e enfarinhada e leve para assar em temperatura média, a 180 ºC, por cerca de 20 minutos ou até ficar bem cozido por dentro. Ao final, pode cobrir com uma calda cítrica, feita de suco de limão ou laranja misturados com um pouco de açúcar ou açúcar de confeiteiro. O interessante desse bolo é que a abobrinha não sobressai no sabor, mas deixa a massa úmida e contribui com suas fibras, vitaminas e minerais. Além disso, a massa não leva leite nem manteiga, o que favorece os veganos, vegetarianos e intolerantes à lactose – o azeite contribui ainda com gorduras mono-insaturadas, que ajudam a proteger o coração.

Bolo de chocolate com beterraba

Quem não ama um bolo de chocolate? Nesta receita, além da delícia do chocolate em pó (ou cacau, se gostar mais amargo), entra também toda a nutrição e cor das beterrabas, com resultado úmido e macio. Nem parece que tem beterraba, juro. Se seu filho torce o nariz para essa hortaliça, tenho certeza de que ele vai amar este bolo, pois o cacau sobressai. O modo de preparo é parecido com o bolo de abobrinha.

Mas este fica lindo se você assar em forminhas individuais, e depois servir com uma caldinha de chocolate quente, caramelo ou marshmallow. Separe 1 beterraba grande ou 2 médias, descasque-as e cozinhe-as até ficarem macias. Bata a beterraba no liquidificador com 3/4 de xícara (chá) de óleo vegetal (eu gosto do de girassol), 3 ovos grandes, 1 xícara (chá) de açúcar, 3 colheres (sopa) de chocolate em pó (ou 2 de cacau puro, sem açúcar – pode ajustar a quantidade de açúcar, se ficar muito amargo para o seu gosto), 1 colher (chá) de baunilha.

Depois que a mistura estiver bem líquida, acrescente 2 xícaras (chá) de farinha de trigo aos poucos, batendo bem. Ao final, acrescente 1 colher (sopa) de fermento em pó, misture delicadamente e despeje em forminhas de papel próprias para muffins e cupcakes. Não precisa untar, mas é melhor colocar as forminhas sobre formas próprias para isso, para que elas não abram com o peso da massa. Asse os bolinhos rapidamente, por 15 a 20 minutos, em forno médio, a 180 ºC, preaquecido, até ficarem cozidos por dentro. Sirva puros ou com uma calda de sua preferência.

Muffins salgados de brócolis e tomate

Brócolis é um vegetal rico em nutrientes e compostos bioquímicos que ajudam a proteger o organismo, especialmente os intestinos. Oferece uma boa dose de fibras e fica delicioso em preparos salgados, especialmente acompanhados de tomates, queijo ou carnes defumadas, como linguiça ou bacon. Para deixar a receita mais leve, usarei apenas a verdura, mais os tomates e pedaços de queijo muçarela. São deliciosos para a hora do lanche e as crianças costumam adorar.

No liquidificador, bata 2 xícaras (chá) de brócolis ligeiramente cozidos com sal, mais 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva e 4 ovos. Quando estiver tudo bem batido, acrescente 2 xícaras (chá) de farinha de trigo e bata bem até obter uma massa mole e verdinha. Se necessário, acrescente um pouco de água (ou a água do cozimento do brócolis) para afiná-la um pouco. Transfira a massa para uma tigela e acrescente tomates picados, previamente refogados com um pouco de alho, orégano, sal e pimenta (use depois que esfriarem).

Acrescente ainda um punhado de cubinhos de queijo muçarela e misture bem. Adicione uma colher (café) de sal. Ao final, adicione 1/2 colher (sopa) de fermento em pó, misture e despeje a massa em forminhas de papel próprias para cupckes e muffins, organizadas em formas adequadas para isso, para que as formas de papel não abram com o peso da massa. Leve ao forno preaquecido, a 180 ºC, por cerca de 20 minutos, ou até que a massa esteja bem cozida por dentro. Retire do forno e sirva morno. Além da riqueza do brócolis, o tomate oferece licopeno, um poderoso antioxidante, com ação protetora do organismo, inclusive contra o câncer. O queijo fornece cálcio e temos ainda os antioxidantes do orégano e os compostos bioativos do alho, além da gordura de boa qualidade presente no azeite. Fica uma delícia quente ou frio!

Pão rápido de abobrinha

Este pão não precisa fermentar e o sabor da abobrinha, naturalmente neutro, não se sobressai. Por isso, é uma opção excelente para o café da manhã, com um pouco de manteiga ou requeijão, nas fatias tostadas ligeiramente na frigideira. Use 1 1/2 xícara (chá) de abobrinha, com casca, ralada grosseiramente. Misture-a com 2 xícaras (chá) de farinha de trigo, 3 ovos, 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva ou manteiga derretida, 1 colher (chá) de sal, 1 colher (chá) de pimenta-do-reino, 1 colher (chá) de orégano seco e 2 colheres (sopa) de ervas picadas, como manjericão, salsinha e cebolinha. Misture bem, obtendo uma massa grossa. Se quiser, bata tudo no liquidificador, para deixar o legume e as ervas invisíveis na massa. Ao final, acrescente 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado e raspas de 1 limão. Finalize com 1 colher (sopa) de fermento em pó. Unte uma forma retangular própria para pão e polvilhe-a com farinha. Despeje a massa e leve para assar em forno médio, preaquecido, a 180 ºC, por cerca de 25 minutos. Quando estiver dourado por cima e sequinho por dentro, retire do forno, deixe amornar e sirva. Pode assar em forminhas individuais de muffins, se preferir.

Cupcakes de abóbora

As abóboras são ricas fontes de fibras e de carotenoides, precursores de vitamina A, que protegem os olhos e a visão. Naturalmente doces, são deliciosas para preparar bolos, muffins e cupcakes. Nesta receita, gosto de usar a abóbora cabotiá, aquela que tem a casca bem verde e rugosa, e a polpa alaranjada. Use 2 xícaras (chá) de abóbora cozida, transformada em purê. Misture com 2 xícaras (chá) de farinha de trigo (pode usar uma comum e uma integral, se quiser), 2 ovos, mais 1 xícara (chá) de açúcar, 3/4 de xícara (chá) de óleo vegetal e 1/4 de xícara (chá) de água ou leite. Adicione diversas especiarias em pó ao seu gosto: abóboras combinam muito bem com noz-moscada e canela.

Bata tudo no liquidificador até obter uma massa bem laranja. Acrescente raspas de laranja-baía para um perfume a mais. Ao final, junte 1 colher (sopa) de fermento em pó, misture delicadamente e coloque a massa, às colheradas, em forminhas de papel próprias para muffins e cupcakes, acondicionadas em formas com furos, que acomodem bem as forminhas de papel. Leve para assar em forno médio, preaquecido, a 180oC, por cerca de 20 a 25 minutos. Ao final, salpique os cupcakes com nozes picadas, fica delicioso. Sirva mornos ou frios, com manteiga e geleia.

Pão de mandioquinha e sementes

Por fim, deixo aqui uma receita de pão de mandioquinha. Essa raiz é macia, delicada, e entra como parte integrante deste pão, deixando-o mais saboroso e úmido. É uma receita que precisa de um certo tempo de fermentação, pois é feita com fermento biológico. Mas o resultado é um pãozinho bem natural, repleto de nutrientes, que fica ótimo para o lanche o café da manhã, ou mesmo para acompanhar a sopa do jantar. Gosto de acrescentar sementes à massa, para acrescentar mais gorduras de boa qualidade, fibras, proteínas e uma certa textura.

Para preparar os pãezinhos, cozinhe 5 mandioquinhas, sem a casca, até ficarem macias. Enquanto ainda estiverem quentes, coloque-as numa tigela e amasse-as com um garfo, formando um purê. Se quiser, adicione um pouco da água do cozimento, para deixar o purê mais macio. Reserve até esfriar. Enquanto isso, misture 300 ml de leite morno com 1 ovo batido, 1 1/2 colher (sopa) de manteiga em temperatura ambiente, 1 saquinho de fermento biológico (10 g) e 3 colheres (sopa) de açúcar. Misture delicadamente para dissolver bem os ingredientes. Acrescente 1 xícara (chá) de farinha, misturando bem, e complete com 1 colher (sobremesa) de sal. Acrescente a mandioquinha. Vá adicionando mais farinha aos poucos, numa bancada, até obter uma massa que não grude nas mãos (pode levar até 1 kg de farinha). Sove bem por alguns minutos, coloque a massa numa tigela, cubra-a com um pano e deixe crescer em local sem vento por 1 hora.

Depois desse primeiro crescimento, sove a massa novamente, acrescente um punhado de sementes a gosto (gergelim, semente de abóbora e de girassol descascados, etc), misture tudo muito bem e forme bolinhas. Coloque as bolinhas em uma assadeira grande, untada e enfarinhada, cubra novamente com um pano bem limpo e seco e deixe fermentar novamente, desta vez por 40 minutos. Quando os pãezinhos estiverem crescidos, pincele-os com ovo batido e polvilhe-os com um pouco de queijo ralado ou mais sementes trituradas. Leve-os para assar em forno médio, a 180°C, por cerca de 40 minutos, ou até os pãezinhos ficarem dourados e bem assados por dentro. Deixe esfriar e sirva com patês, queijos e o que mais gostar. Delicioso e uma forma a mais de acrescentar essa raiz tão rica ao dia a dia.

E você? Costuma preparar receitas com vegetais "invisíveis?". Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.