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Como montar um piquenique nutritivo, saudável e gostoso

Luciana Mastrorosa

05/10/2019 04h00

Crédito: iStock

Calor chegando, os parques começam a ficar mais cheios, com todo mundo aproveitando os dias de sol. É uma época muito propícia para fazer piqueniques, com cestas recheadas de comidinhas gostosas e nutritivas.

Para aproveitar melhor o passeio, sem correr risco de ter a comida estragada por estar fora da geladeira, preparei algumas dicas do que levar. Veja abaixo:

Comida fresca e muito líquido

O importante na hora de decidir o que levar para um piquenique saudável é focar em alimentos frescos e que não estragam muito rápido. Ótimas opções para levar nesse tipo de passeio são frutas inteiras ou picadas, palitos de legumes (cenoura, salsão, pepino), sucos, chás naturais gelados e água de coco. Use bolsas de gelo para manter as bebidas frescas. Mamão, manga e pedaços de coco fresco são boas opções, pois, além de práticos, ajudam a hidratar e nutrir, com muitas vitaminas, minerais e compostos bioativos. Além disso, aposte também em tangerinas, laranjas já descascadas, banana, maçã e frutas previamente lavadas e secas, como morangos, amoras, jabuticabas, pitangas, etc. Se preferir, pode também levar uma boa salada de frutas, com mix de várias delas já picadas e descascadas, temperadas com suco de laranja ou gotas de limão, para evitar que escureçam. Um potinho com mel ou melado de cana, para colocar sobre as frutas, também é bem-vindo.

Sanduíches, tortas e pãezinhos

A ideia é fazer uma refeição leve, porém nutritiva. Então, capriche nos sanduíches e tortas, práticos de comer e de levar. Prepare bolos salgados feitos com legumes, como tomate, cenoura e ervilhas, e escolha pães pequenos ou já fatiados, para facilitar. Pão italiano é uma boa ideia e fica delicioso com um fio de azeite, assim como pão francês fresco e pães integrais. Se quiser, leve os sanduíches já montados, temperados com azeite de oliva e recheados com patês à base de queijos, como ricota, ervas e azeitonas picadas, ou ainda com tofu ou um patê salgado de abacate, como guacamole. Para manter o sanduíche mais fresco, coloque folhas verdes já lavadas (alface, agrião, rúcula), higienizadas e secas num pote bem fechado, assim como tomates fatiados. Os temperos, como sal, azeite de oliva e vinagre, podem ser levados em potinhos pequenos, para finalizar o sanduíche na hora de comer. Pela praticidade, leve as tortas e bolos salgados já cortados e mantenha-os refrigerados em cestas térmicas com bolsas de gelo, principalmente se levarem recheios com carnes, frango ou peixes em conserva, como atum e sardinha. Pães de queijo e versões veganas dessa receita, feitas com batata-doce no lugar do queijo, também são deliciosos e muito práticos para piqueniques.

Castanhas, frutas secas e petiscos

Nozes, castanha de caju e amêndoas, além de frutas secas como damasco, banana passa, tâmaras e uvas passas, são excelentes para esse tipo de passeio. Demoram para estragar, alimentam e são gostosos de comer. Faça um mix de castanhas e frutas secas ou, se preferir, recheie tâmaras e damascos com bolinhas de queijo de cabra, ricota temperada, queijo fresco… Com isso, você garante muito sabor e praticidade, além de contar com um bom aporte de gorduras de boa qualidade e de proteínas, provenientes das castanhas, e carboidratos, vitaminas e minerais das frutas secas (além do cálcio presente no queijo). Pode levar as castanhas cruas ou previamente temperadas com ervas secas, especiarias como canela em pó e curry, uma pitada de sal e pimenta-do-reino, e salteadas no óleo de coco ou manteiga, ficam deliciosas (veja aqui como fazer um mix de castanhas).

Bom para crianças

Crianças adoram uma guloseima, mas não precisa, necessariamente, apostar em balas e doces açucarados demais. Em vez disso, prefira os bolos caseiros, como o de chocolate, cenoura, laranja e limão, sem recheio ou com uma cobertura bem simples, como uma caldinha de açúcar com suco de limão ou de laranja. Se conseguir, prepare-os em forminhas individuais, de cupcakes ou muffins, e incremente a receita com castanhas picadas, sementes como linhaça e chia (ricas em ômega 3) ou ainda coco fresco ralado. Pode também fazer os bolinhos em versão salgada, com queijo em cubinhos, verduras refogadas, tomate confitado, ervilhas e cenoura ralada, as crianças vão adorar (e é uma forma divertida e saborosa de ingerir mais legumes e verduras). Outra ideia que as crianças adoram são espetinhos de frutas (morango, melão, maçã, manga em cubinhos) ou ainda de legumes com queijo. Faça uma versão caprese alternando tomates-cereja, cubinhos ou bolinhas de muçarela e folhas de manjericão. Se quiser caprichar mais ainda, leve um pouco de molho pesto de manjericão ou tapenade de azeitonas para colocar nos espetinhos antes de comer.

O que evitar

Evite levar comidas que estragam rápido demais, como patês à base de maionese, carnes com molhos gordurosos ou saladas previamente temperadas (especialmente aquelas que levam creme de leite ou maionese). Evite também bolos recheados e cobertos com muito creme, principalmente o chantilly, que é bastante sensível ao calor. Pratos à base de pescados também são contra-indicados, pois são muito perecíveis. Em termos de bebidas, sucos, chás e água de coco, além de água pura, são muito mais nutritivos e interessantes que os tradicionais refrigerantes, que praticamente só contêm açúcar, e em grande quantidade. Evite essas bebidas industrializadas se quiser ter mais sabor e nutrientes em seu piquenique.

Dicas gerais

As cestas de palha são super charmosas, mas cestas e sacolas térmicas são mais eficientes para preservar os alimentos e conservar a temperatura das bebidas. Se puder, coloque saquinhos com gelo na cesta térmica para garantir que as comidas se mantenham frescas e os sucos e chás fiquem geladinhos.

Em vez de levar tudo descartável, que tal montar um kit piquenique com copos, pratos e talheres reutilizáveis? Há diversas opções de plástico ou até de bambu, inquebráveis, e que podem ser utilizados quantas vezes você quiser. Não esqueça dos guardanapos: podem ser os de papel mas, se quiser ter uma atitude sustentável, leve os de pano, que podem ser lavados e reutilizados em outro passeio.

E, por fim, não esqueça de recolher o lixo. Nada de deixar papeis, copos e restos de alimentos para trás. Leve sempre uma sacolinha para colocar os resíduos e ponha tudo no lixo quando terminar o piquenique.

Você curte fazer piquenique? O que não pode faltar no passeio? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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