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Aprenda receitas simples e nutritivas para fazer nos dias de quarentena

Luciana Mastrorosa

21/03/2020 04h00

Crédito: iStock

É oficial, a pandemia de coronavírus está nos obrigando a ficar mais em casa. Diante da ameaça de que a contaminação se espalhe, não só os brasileiros, como o mundo todo, está tendo de fazer uma pausa, trabalhar de casa, encontrar outras formas de socializar que não seja ao vivo. É um esforço coletivo para um bem maior. Nessas horas, cozinhar a própria comida pode ser um aliado não apenas para trazer nutrição e benefícios ao corpo, como também uma forma saudável de passar o tempo junto da família, aproveitando a quarentena para desenvolver essa habilidade essencial.

Assim como disse a colunista Sophie Deram, também do VivaBem, esta é uma oportunidade para comer mais alimentos frescos, preparados em casa, e menos industrializados, de "pacotinho". Também acredito nisso, e algumas receitas são simples e podem ser executadas até mesmo por quem não tem a prática de cozinhar com frequência. Quem sabe este não é um bom momento para colocar a cozinha na sua rotina? Preparei algumas dicas para fazer as compras, sem exagerar na dose, e pensei em algumas receitas e preparos simples que você pode fazer em casa. Se tiver freezer, vale preparar em maior quantidade e congelar o excedente, assim você garante refeições saudáveis para a semana e não precisa se preocupar em sair tanto de casa para comprar mais insumos. Vamos lá:

Compre racionalmente

Quando a gente lê as notícias e vê o tamanho do estrago, realmente dá um certo pânico e a primeira coisa que pensamos é: preciso abastecer a casa. Sim, esse cuidado é necessário, mas sem exagero. Afinal, estocar alimentos demais significa duas coisas. Primeiro, um provável desperdício, porque, dependendo do número de pessoas que moram juntas e estão na quarentena, é impossível consumir tudo em pouco tempo. Segundo, que se a gente compra coisas demais, falta para os outros. Então, bom senso é fundamental neste momento.

Com a cabeça fria, a primeira medida é verificar o que você já tem na geladeira e na despensa e fazer uma lista do que está perto de vencer e como você pode aproveitar. Cheque as datas de vencimento de itens menos perecíveis, como macarrão, farinhas, grãos, temperos secos. Verifique se há comida congelada ou carnes no freezer que estão lá há muito tempo. Feito isso, componha uma outra lista, pensando em como usar tudo o que estraga mais rápido.

Só então verifique quais itens são imprescindíveis e aí compre-os em pequenas quantidades. Farinha, por exemplo, dura um pouco mais, mas não para sempre. Então, aposte em um número de pacotes que seja adequado ao nível de consumo que você terá nos próximos dias. O mesmo vale para produtos como arroz, feijão, macarrão, legumes em conserva ou congelados, molho de tomate, azeite, óleo vegetal, sal, vinagre, etc.

Em seguida, é a vez dos alimentos frescos, como carnes, ovos, leite e, principalmente, muitas verduras, legumes e frutas. Sabemos que, não apenas na quarentena, mas sempre, esses alimentos frescos trazem muitos benefícios para a saúde e ajudam a manter a imunidade em dia e a evitar doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares. Se puder, vá à feira, que é local aberto e arejado, e planeje-se para comprar as hortaliças de acordo com o aproveitamento que dará a elas.

Verduras, frutas e legumes podem ser consumidos in natura, como salada, por exemplo, ou também assados, grelhados, na sopa, no ensopado, com carnes, transformados em purê… E muitos desses preparos prontos podem ser congelados para aumentar sua vida útil sem prejuízo nutricional expressivo.

Quais receitas são bem simples de fazer?

Se você já tem experiência na cozinha, arrisque-se no preparo de sopas, ensopados, feijão e carnes cozidas com legumes, como picadinho, estrogonofe, carne ao molho de vinho, peixe assado com batatas e pimentão, molho de tomate com ou sem carne, frango assado, escondidinho, etc. Esses pratos todos congelam muito bem e ficam ainda saborosos depois de reaquecidos.

Mas, se você não sabe cozinhar muito bem, comece pelo básico. Hortaliças precisam apenas ser bem lavadas e higienizadas com água e hipoclorito (observe sempre as instruções do fabricante) antes de virarem uma boa salada. Vale acrescentar legumes cozidos em pouca água e com uma pitada de sal, ou cortados finamente e salteados em alho picado e azeite de oliva ou outro óleo de sua preferência. Para complementar, sirva fatias de pão tostado ou aposte em grãos cozidos, como lentilhas, arroz integral bem soltinho, batatas cozidas e temperadas com orégano, azeite e alho salteado no azeite, etc. Se preferir, pode juntar também legumes em conserva, como milho, ervilha e palmito, ou ainda sardinha e atum em lata, com o óleo (ou água) escorridos, para evitar o excesso de sódio. Complemente o prato com um molho bem gostoso e fresco, tenho algumas ideias neste post aqui.

Carnes grelhadas sem erro

Outra receita muito básica para quem está começando na cozinha são as carnes grelhadas. Bifes de alcatra, contra-filé e coxão mole são fáceis de temperar e fritar em pouca gordura, no fogo bem quente. Gosto de temperar apenas com alho picado, um fio de vinagre, sal e pimenta-do-reino, mas você pode acrescentar ervas como orégano, tomilho e cebolinha picada. Lembrando que a cebola e o alho são alimentos ótimos para reforçar a imunidade, além de dar um sabor único a qualquer prato. Se não gosta do gosto forte desses temperos, use alho-poró, cebolinha e nirá.

Para os filés, cubos ou tiras de peito de frango, uso suco de limão, alho, cebola, sal, pimenta-do-reino e um fio de azeite. O processo é o mesmo de fritar ou grelhar carnes: alta temperatura, frigideira quente, só dourar dos dois lados. Você pode variar os grelhados com uma seleção de legumes. Por exemplo: grelhe todos os bifes ou filés e vá reservando num prato. Ao final, acrescente mais um fio de azeite na frigideira e junte cebolas em rodelas, tomates fatiados, pimentão em tiras e o que mais gostar. Tempere tudo com sal e pimenta, adicione ervas frescas, e junte novamente os filés grelhados. Fica delicioso! Pode acrescentar fatias de muçarela, se quiser um sabor a mais. Alimentos como tomate e pimentão, além de saborosos, são ricos em licopeno, uma substância que age como antioxidante e ajuda a preservar a saúde.

Aposte nos ovos

Agora não é hora de dizer "mas não sei nem cozinhar um ovo". Sabe, sim. Ovos são muito nutritivos, ricos em proteínas e gorduras, e são realmente fáceis de preparar. Você pode simplesmente cozinhá-los inteiros em água fervente por cerca de 8 minutos e servi-los, descascados, em saladas, sobre um risoto, para complementar uma refeição só de legumes, etc.

Se tiver comprado bastante verdura, como espinafre, escarola ou mesmo couve, fatie finamente as folhas e leve-as para uma frigideira grande com um pouco de alho e azeite de oliva. Adicione gotas de água, tempere com sal e pimenta-do-reino, pimenta calabresa seca ou dedo-de-moça picadinha, tampe a panela e deixe as verduras murcharem. Depois, é só quebrar alguns ovos sobre as verduras, temperá-los com sal e pimenta, cobrir com uma tampa e cozinhar por poucos minutos, até a gema mudar de cor e endurecer. Sirva com arroz e feijão, fica ótimo e é muito nutritivo, fonte de proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes, que reforçam a imunidade.

Ovos batidos e temperados com sal, pimenta, ervas e legumes ralados, com ou sem queijo, se transformam em uma rica omelete. Vale tudo: desde tomate picadinho e ligeiramente amolecido em azeite e alho antes de juntar os ovos batidos, até verduras refogadas, fatias de batata cozida, abobrinha grelhada que sobrou de outra receita, etc. Misture tudo (use os ingredientes sempre frios, para não cozinhar os ovos antes do tempo) e despeje numa frigideira bem quente, com óleo ou manteiga, dourando a omelete dos dois lados. Feita dessa forma, ela serve como prato principal, acompanhando uma salada ou mesmo servida no sanduíche.

Os ovos também podem ser assados em potinhos untados com manteiga, óleo ou azeite, temperados com sal, pimenta e ervas e, se tiver e gostar, um pouco de creme de leite fresco ou molho de tomate. Para comer com pãozinho e acompanhar um mix de folhas, é perfeito. As crianças amam!

Capriche no macarrão

Quer outro prato versátil? Vá de macarrão! As massas secas duram bastante tempo e são muito rápidas de cozinhar, em bastante água temperada com sal. Depois de escorridas, podem ser servidas com molhos muito simples – desde alho e óleo e um pouco de queijo ralado, até o básico molho de tomates com cebola, alho e alguma erva, como louro, manjericão e orégano.

Se quiser se arriscar mais e deixar o prato ainda mais rico, pode acrescentar lentilhas cozidas ao molho de tomates, numa versão vegetariana e rica em proteínas e fibras, que trazem muita saciedade. Ou fazer almôndegas de carne moída, seja bovina, suína ou de frango.

O importante é temperar bem a carne moída com orégano, alho e cebola picadinhos, cebolinha verde, acrescentar um ovo e uma fatia de pão embebido em leite ou água, para dar a liga. Se não tiver, use um pouco de farinha, o resultado é o mesmo. Eu gosto de acrescentar azeitonas verdes picadas também. Só misturar tudo muito bem, fazer as bolinhas e fritá-las numa panela grande com um pouco de óleo ou azeite. Quando todas estiverem douradas, acrescente molho de tomate (ou tomates picados, ou extrato de tomate com água fervente), junte ervas secas (louro fica ótimo, orégano também, e são fontes de antioxidantes), um pouco de água quente e deixe o molho apurar, em fogo baixo, até espessar. Esse molho também congela superbem.

Com leite e um pouco de manteiga e farinha de trigo (esses dois últimos ingredientes na mesma proporção, como uma colher de sopa de cada para meio litro de leite), você faz um molho branco bem rápido. Pode acrescentar queijos, se quiser mais sabor, ou creme de leite. Gosto de adicionar cebolas fatiadas e douradas na manteiga, salsinha picada e um toque de noz-moscada. Ervilhas e cubinhos de cenoura cozida ficam excelentes no molho branco também, assim como cogumelos salteados. Preparado dessa forma, você pode colocar a massa cozida e escorrida num refratário, adicionar o molho branco, juntar mais legumes precozidos, com cenoura, abobrinha e vagens, cobrir com queijo ralado e levar ao forno para gratinar. Sucesso puro!

Deixo aqui algumas receitas de molhos práticos e nutritivos para fazer em casa, molhos frios bem fáceis, saladas completas e saladas mornas que valem por uma refeição e, ainda, lanchinhos e petiscos saudáveis para fazer com as crianças em casa. E não esqueça das sopas e feijões e outros grãos cozidos, como lentilha e grão-de-bico: são preparos simples, que só precisam de tempo de cozimento e um tempero gostoso de alho e cebola refogados para ficarem deliciosos. Congelam maravilhosamente bem e servem para tudo, sendo ainda uma fonte importante de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais.

Se for para ficar de quarentena, que seja ao menos com muito sabor e nutrição. Estamos juntos!

Como você está enfrentando esse momento por aí? Conte para mim! Estou no Instagram, me siga por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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