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Conheça 6 hábitos saudáveis para aumentar a imunidade

Luciana Mastrorosa

26/11/2019 04h00

Crédito: iStock

Fim do ano chegando e muita gente se sente (eu, inclusive) como se tivesse sido atropelada por um trator. É uma profusão de trabalhos, entregas, horas sem dormir, alimentação desregrada e, muitas vezes, problemas afetivos, familiares e outros que pesam dia e noite, sem descanso. Nessas horas, é inevitável: o organismo sofre e os maus hábitos se acumulam, fazendo com que nossas defesas naturais se enfraqueçam. E, assim, abrem portas para outros problemas e infecções oportunistas e que atrapalham ainda mais a rotina, como gripes e resfriados, crises de herpes, náuseas e desarranjos gastro-intestinais. O autor Michael Greger traz um capítulo inteiro dedicado ao sistema imune em seu livro "Comer para não morrer" (editora Intrínseca). Ele faz uma descrição precisa sobre o que é imunidade. "O termo sistema imunológico deriva da palavra em latim immunis, que significa isento de encargos ou intocado – o que é adequado, considerando que o sistema imunológico protege o corpo de invasores externos". Ele continua, afirmando que esse sistema de defesa é composto por vários órgãos, glóbulos brancos e proteínas chamados anticorpos, "que formam alianças contra patógenos transgressores que ameaçam o corpo. (…) É o sistema mais complexo que o ser humano possui".

Assim, precisamos sempre, todo o tempo, garantir que nossa imunidade esteja alta e funcionando de maneira adequada. Por isso, quando a gente está naquele momento "olho do furacão", é fundamental lembrar de certas rotinas e hábitos que podem ajudar a aumentar esse sistema de defesa natural e fortalecer o corpo e a mente. Trago abaixo uma lista de pequenas coisas que podem ser observadas para manter o organismo saudável e forte. E, dessa forma, ajudar você a passar por essa fase de correria de uma maneira mais tranquila. Vamos lá:

Lembre-se de dormir. E bem!

Sabe aquela história de que uma noite bem dormida cura qualquer coisa? Pois é. O sono é um dos aspectos mais afetados quando o estresse toma conta. Mas dormir bem, e por um número de horas adequado (em geral, 8 horas, como recomendam os especialistas, variando ligeiramente de acordo com cada organismo) faz com que seu corpo tenha tempo para se regenerar. Vale lembrar que não adianta dormir sem qualidade. Por isso, evite assistir TV ou mexer no celular por horas a fio antes de dormir. Procure manter uma rotina de horários, dormindo e acordando sempre nas mesmas horas. É difícil? Sim. Mas o sono prejudicado faz com que seu organismo se desgaste ainda mais. Se você tem problemas crônicos de insônia, sua imunidade pode ficar bastante prejudicada. Nesse caso, vale procurar um profissional de saúde para ajudá-lo a identificar as raízes do problema. Comer comidas pesadas e em grande quantidade, pouco antes de dormir, também prejudica o sono, assim como ir dormir com fome. O ideal é jantar algumas horas antes de ir para a cama e, caso sinta fome, tomar uma infusão de ervas, sem cafeína, como camomila e hortelã, ou mesmo um copo de leite morno com mel, que também favorecem o sono.

Reforce a alimentação com alimentos que protegem o organismo

Impossível falar em imunidade sem mencionar também o poder da alimentação. E o complicado é que, justamente nos momentos de maior estresse e correria, as refeições acabam saindo prejudicadas pela falta de tempo ou de vontade de preparar algo saudável para comer. Por isso, muitos acabam recorrendo a comidas prontas, cheias de sal, gorduras, muito açúcar, corantes, soluções práticas, mas que contribuem pouco para manter a imunidade em dia. Saciam a fome, mas não entregam nutrientes necessários para que o organismo se regenere e se mantenha forte. Por isso, vale apostar, sempre que puder, em alimentos frescos e in natura, especialmente os vegetais. O alho e a cebola são uma dupla imbatível para melhorar a imunidade, e podem ser usados para temperar de tudo, não apenas o arroz com feijão, mas também entrar na finalização de uma salada (fatias de cebola crua, por exemplo), ou de um mero sanduíche (alho esfregado ligeiramente no pão tostado fica delicioso). Outros alimentos também dão um reforço ao sistema imunológico, como a cúrcuma (açafrão-da-terra), que pode ser consumido como tempero ou até entrar em bebidas quentes, como no golden milk, como já expliquei por aqui. Além disso, abuse das verduras cruas ou cozidas, que contribuem com fibras e muitas vitaminas e minerais, além de serem pouco calóricas. As fibras ajudam a manter o intestino funcionando bem e, assim, contribuem também para a eliminação de toxinas e dejetos, favorecendo a defesa do corpo. O gengibre é outro alimento importante para reforçar o sistema imune, pois é digestivo e ajuda a combater infecções, como gripes e resfriados. Pode ser acrescentado a pratos salgados ou ingerido na forma de infusões, fica muito saboroso, especialmente com limão e mel. Além disso, mantenha o hábito de consumir alimentos ricos em probióticos, como produtos fermentados de maneira natural (vinagre caseiro e conservas de legumes e verduras, além de kefir, kombucha e rejuvelac) ou mesmo o iogurte feito apenas com leite e fermento láctico. Os probióticos ajudam a manter a microbiota intestinal saudável, e ela é uma das principais barreiras e micro-organismos patogênicos. Aposte ainda em verduras escuras, como couve, couve-flor e brócolis, e em tomates. Eles contêm muitos antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e a fortalecer o organismo.

Evite os vícios, como cigarro e bebidas em excesso

O ciclo vicioso é complicado. Quando a gente vê, já estamos nos entregando a "prazeres imediatos" para esquecer os problemas ou ajudar a relaxar. Um drinque de vez em quando não faz mal a ninguém, mas manter o hábito de tomar bebidas alcoólicas todos os dias (e, principalmente, em grandes quantidades) acaba sendo bastante prejudicial. Cigarro, então, nem se fala. Ele acaba com as reservas de nutrientes e quem fuma muito e com frequência acaba precisando de doses extras de antioxidantes para combater os males causados pelo hábito. Nesses casos, vale conversar com profissionais de saúde para redução de danos e, sempre que possível, encontrar formas de relaxar que não sejam prejudiciais. Para quem tem esses hábitos, vale lembrar que tomar muita água é fundamental, assim como apostar em alimentos ricos em antioxidantes, como a vitamina C. Suco de laranja e outras frutas cítricas, acerola, consumo de frutas vermelhas e muitas verduras e legumes crus ajudam a manter as reservas de nutrientes no organismo e, consequentemente, a aumentar a imunidade.

Beba muita água e infusões de ervas

Vale para os fumantes e os que exageram nas bebidas da happy hour, mas vale também para todos: consuma bastante água pura. A água hidrata, limpa o organismo, favorece os processos metabólicos e ajuda a eliminar toxinas. Não por acaso, quando uma pessoa está com uma infecção, seja ela um herpes ou uma gripe, um dos primeiros conselhos dos médicos é: tome bastante água, o dia todo. Se você não gosta ou não está acostumado a tomar água pura, deixe uma jarra com água mineral ou filtrada "temperada" com ervas frescas, como hortelã, alecrim e manjericão, e rodelas de limão e de laranja, além de morangos, pitangas, amoras… Elas mudam o sabor da bebida, deixando-a mais agradável de consumir. Vale também preparar infusões de ervas como camomila, hortelã, erva-doce e outras plantas que não contenham cafeína. Deixe esfriar e beba o líquido ao longo do dia. Faça infusões bem fraquinhas, pouco concentradas, para ficarem mais palatáveis. Alterne o consumo dessas infusões com água pura. E esforce-se para não adoçar as infusões, preferindo bebê-las puras. Com o tempo, seu paladar passará a aceitar melhor o sabor natural das ervas, dispensando o açúcar. Você consegue, acredite!

Faça exercícios: escolha o que você mais gostar

Sim, exercícios físicos são fundamentais para ajudar a reforçar a imunidade. Mas não precisa se matar loucamente na academia ou se forçar a se exercitar com algo de que não goste. Em vez disso, procure começar aos poucos: uma caminhada leve, de 30 minutos, já ajuda o corpo a funcionar melhor. Essas caminhadas ajudam em tudo, despertam o apetite, contribuem para o relaxamento do organismo e ainda auxiliam num sono melhor, mais profundo e reparador. Se possível, procure algum exercício que dê prazer, como dançar, praticar esportes coletivos ou se juntar a um grupo de corrida. Fale sempre com seu médico antes de começar a atividade, para que ele avalie como anda sua saúde cardiovascular e indique opções de atividades que se encaixem no seu perfil. E, sempre que der, pratique os exercícios ao ar livre. Um pouco de sol e natureza ajuda a desestressar e a relaxar mais, contribuindo com os hormônios que trazem bem-estar, ajudando a dormir melhor e regulando até o apetite.

Meditação e relaxamento

Essa dica parece clichê, mas não é. Meditar e relaxar é preciso! Quando a gente se encontra em tempos difíceis, por exemplo, com dívidas ou problemas de ordem pessoal, é normal tentar encontrar conforto maratonando séries e filmes, largados no sofá. É uma delícia fazer isso de vez em quando, mas a real é que essas atividades acabam deixando o cérebro muito ligado, dificultando o relaxamento. Ou seja: eles distraem, mas, no fim, podem atrapalhar o descanso necessário, diário, para seu corpo se recuperar da rotina desgastante e, consequentemente, manter o sistema imunológico funcionando adequadamente. Além disso, é fácil recorrer a outros hábitos pouco saudáveis enquanto a gente assiste uma temporada atrás da outra, como manter a taça de vinho do lado, fumar mais que o normal ou beliscar salgadinhos, chocolates, guloseimas e outros alimentos altamente industrializados. Essas coisas mantêm o corpo no ciclo vicioso e vão consumindo nossas reservas benéficas. Por isso, retire poucos minutos do dia apenas para respirar e meditar. Se você não consegue ou não gosta de fazer isso apenas em silêncio, há inúmeras opções disponíveis na Internet de meditações guiadas. Alongar-se antes de dormir, rezar ou conectar-se com sua espiritualidade, qualquer que seja ela, também são formas de relaxar a mente e o corpo. E, assim, favorecer a limpeza diária do seu organismo, sua regeneração de órgãos e tecidos e a excreção de tudo o que não serve mais – dando aquela força para seu sistema imunológico proteger você de qualquer intruso. E mantendo a mente em paz, esse bem tão precioso e que parece cada dia mais escasso na nossa rotina maluca.

E você, como faz para manter seu sistema imunológico em dia? Tem alguma dica? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

Sobre a Autora

Luciana Mastrorosa é apaixonada por escrever, cozinhar e comer. Jornalista especializada em gastronomia e pesquisadora da área de alimentação, passou pelos principais veículos do país. Formada no Le Cordon Bleu Paris e Université de Reims Champagne-Ardenne, atualmente cursa o Mestrado em Nutrição Humana Aplicada, na Universidade de São Paulo. É autora do livro Pingado e Pão na Chapa - Histórias e Receitas de Café da Manhã (editora Memória Visual) e do e-book "Natal Feliz - 30 Receitas Incríveis para a Sua Ceia".

Sobre o Blog

Menu do Dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer.

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