Smoothies e vitaminas para quem tem pressa no café da manhã
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Sou fã de café da manhã, adoro mesa farta, uma bebida quentinha e um bom prato de frutas. Mas nem sempre há tempo para preparar um desjejum como se deve. Nessas horas, vale recorrer a uma bebida nutritiva, saborosa e que mantém a saciedade até a hora do almoço. Gosto de preparar vitaminas e smoothies com vários ingredientes saudáveis e fresquinhos, com muitas frutas, ervas frescas e até alguns legumes e verduras.
Smoothies, milk-shakes e vitaminas são bons para esse momento, principalmente se você gosta de consumir bebidas frias no café da manhã. Para deixá-los mais substanciosos, vale lançar mão de sementes e castanhas, como linhaça, chia, aveia, além de usar uma base mais nutritiva, que pode ser tanto o leite de vaca como leites e bebidas vegetais – o de amêndoas fica delicioso nessas batidas com frutas e vegetais. Abaixo, dou algumas dicas de como preparar uma bebida rápida e nutritiva para quem tem pressa no café da manhã:
Escolha a sua base
Diferentemente dos sucos, os smoothies e vitaminas são bebidas mais cremosas feitas com diversos ingredientes. Pode ser simplesmente um pedaço de abacate batido com leite e açúcar, ou até mesmo um leite de amêndoas com morangos, hortelã, maçãs e um pouco de aveia. A base pode ser água? Sim. Mas para ter uma vitamina, é preciso de algo que confira uma certa cremosidade, como por exemplo a aveia em flocos ou na forma de farinha. Seu sabor é delicado e a aveia é um superalimento. Fonte de fibras insolúveis, ela favorece o sistema digestório e é ainda rica em beta-glucanas, que ajudam a controlar o diabetes e a reduzir o colesterol, preservando a saúde cardiovascular. O leite de vaca, que muitos apreciam, é rico em cálcio, que ajuda a manter ossos e dentes saudáveis. E as bebidas vegetais, feitas de amêndoas, coco, castanha de caju, nozes, gergelim, etc, são ricas em gorduras boas e também fornecem cálcio e outros minerais importantes para a manutenção do organismo. A linhaça fica excelente nesse tipo de bebida, principalmente se você deixar as sementinhas de molho na noite anterior. Ela solta uma espécie de mucilagem e, ao ser batida com os demais ingredientes, traz cremosidade e ainda oferece uma boa dose de ômega 3.
Capriche nas frutas
Dependendo da fruta que você usar no seu smoothie ou vitamina, nem é necessário adoçar. Bananas frescas ou congeladas são excelentes para esse tipo de bebida. A banana é fonte de fibras e potássio, um mineral que auxilia os hipertensos e também aqueles que praticam atividades físicas ou trabalhos desgastantes fisicamente. Além disso, ela faz com que a bebida tenha uma textura bastante cremosa e agradável. Gosto de misturar a banana com outras frutas, principalmente as da época, quando estão mais frescas, saborosas e acessíveis. Agora é tempo de morangos, amoras e pitangas, mas em breve haverá também manga madura, pêssegos, ameixas… Faça misturas para aliar cremosidade a sabores ligeiramente ácidos, isso traz um resultado mais equilibrado e refrescante. Pode usar frutas frescas ou mesmo congeladas ou em polpa. Mamão também traz doçura, além de muitas fibras, com ação ligeiramente laxante, ideal para quem tem problemas de prisão de ventre (e também é uma fonte de carotenoides, que atuam como antioxidantes e ajudam a preservar a saúde da visão). Se gostar, pode também usar polpa de açaí congelada, que é rica em ferro e antioxidantes, deixando a anemia bem longe e ajudando a prevenir o envelhecimento precoce. A polpa do coco verde e a água de coco também ficam deliciosas nesse tipo de bebida, ajudando a nutrir e hidratar o corpo. O abacate é fonte de gorduras boas, que protegem o coração, e ainda deixa uma textura deliciosa para os smoothies. Use uma fatia e veja a diferença. E se quiser dar uma acalmada, bata maracujá fresco junto com a bebida, é ligeiramente sedativo.
Inclua verduras e legumes
Para variar na bebida, deixe também folhas escuras e ervas frescas já lavadas e secas na geladeira, bem embaladas. Na hora de bater a vitamina, retire uma ou duas folhas e bata junto no liquidificador. As folhas oferecem cálcio, ferro e diversos outros minerais, além de compostos bioativos que favorecem a manutenção da saúde. São também fontes de fibras, que auxiliam o sistema digestório. Para as vitaminas e smoothies, gosto de variar entre folhas de couve ou couve kale, folhas de brócolis e de couve-flor, agrião, ramos de manjericão, hortelã e até coentro. Parece esquisito colocar tempero na vitamina, mas garanto que um raminho fica excelente. Eles são pouco calóricos, ajudam a trazer saciedade, por causa das fibras, e oferecem diversas vitaminas e minerais, como o folato, que é importante para as mulheres que desejam engravidar, ou ainda o magnésio, que ajuda no metabolismo e a preservar o cérebro. Em termos de legumes, a cenoura e a beterraba ficam incríveis nos smoothies e vitaminas. É importante bater muito bem esses legumes, pois, quando crus, têm uma textura bem dura. Mas garantem um aporte interessante de carotenoides e também muitas fibras.
Adoce a gosto
Como falei antes, se usar bastante fruta, não precisa nem adoçar. Mas se quiser uma doçura a mais, aposte no melado de cana, que é rico em ferro, ou ainda no mel, que tem propriedades antissépticas e ajuda a diminuir a tosse, favorecendo os pulmões. Prefira o açúcar demerara ou mascavo ao refinado, pois eles fornecem mais vitaminas e minerais, deixando um sabor igualmente agradável. Se você usa adoçantes, recorra aos mais naturais, como a stévia.
Aposte nos cítricos
Uma dose extra de vitamina C é sempre bom para começar o dia. Complemente sua vitamina ou smoothie com suco fresco de limão, laranja, grapefruit ou tangerina, ou seja, muitos cítricos. A vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imunológico, tem ação antioxidante, evitando o envelhecimento precoce e prevenindo doenças crônicas, além de ser particularmente importante para os fumantes, pois o cigarro acaba por consumir nossas reservas de vitaminas e minerais. Em vez de bater a fruta toda, que é muito rica em fibras, use o suco fresco, misturando-o com as demais frutas, verduras e legumes.
Se gostar, uma pitada de especiarias
Para completar sua vitamina ou smoothie, aposte em pitadas de especiarias para trazer mais aroma, sabor e um reforço nos nutrientes e compostos benéficos ao organismo. A canela tem ação antifúngica, ajuda a controlar a glicemia e ainda tem ação termogênica, ou seja, dá uma pequena acelerada no metabolismo. A cúrcuma é um antioxidante poderoso, com ação anti-inflamatória, e traz uma linda cor à sua bebida. Pode ser usada em conjunto com uma pitada de pimenta-do-reino moída na hora, a pimenta auxilia na absorção da cúrcuma e de outros nutrientes. Não se preocupe, sua vitamina não ficará com gosto de salada! Se gostar de sabores picantes e refrescantes, adicione ainda uma colher de sobremesa de gengibre ralado na hora. O gengibre ajuda a digestão, combate náuseas e resfriados e contribui para a melhora nos casos de dor de garganta.
