Menu do Dia http://menudodia.blogosfera.uol.com.br Menu do dia é o blog de culinária, receitas, gastronomia e nutrição, da jornalista e pesquisadora Luciana Mastrorosa. Aqui, você vai encontrar notícias, reflexões, receitas, degustações e muito mais sobre uma das melhores coisas da vida: comer. Sat, 21 Sep 2019 07:00:14 +0000 pt-BR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.2 Primavera chegando! Aproveite para fazer um brunch saudável, veja ideias http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/21/primavera-chegando-aproveite-para-fazer-um-brunch-saudavel-veja-ideias/ Sat, 21 Sep 2019 07:00:14 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2508

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A Primavera começa oficialmente por aqui no próximo dia 23, mas quem mora em São Paulo já pode antecipar sua chegada com as árvores bem floridas, como os ipês, que este ano estão espetaculares. Agora que os dias mais frios parecem ter ido embora, começa a dar vontade de novo de comer coisas mais frescas. Se forem saudáveis, melhor ainda. É um bom momento do ano para receber famílias e amigos para um brunch nos fins de semana, substituindo os almoços mais pesados. O brunch, como já mencionei por aqui, é uma mistura de refeições: café da manhã (breakfast) e almoço (lunch). Por isso, tradicionalmente são servidos pratos que caberiam nessas duas refeições, como ovos mexidos, pães e torradas, até saladas e preparos quentes, como massas e tortas.

Em vez de lançar mão de comidas pesadonas e gordurosas, como bacon frito e salsichas no molho (que muitas vezes são servidas nesse tipo de refeição), aproveite para investir em receitas saudáveis, frescas e com muitos legumes, verduras e frutas.

Abaixo, dou algumas dicas para montar um brunch saudável que vai agradar todo mundo, até os pequenos, que vão ter diversas opções gostosas, divertidas e nutritivas para passar várias horas na comilança:

Aposte nos sucos frescos, chás e águas aromatizadas

Um bom brunch precisa ter bebidas de café da manhã e de almoço. Por isso, capriche nos sucos naturais, servindo pelo menos duas opções. Vale usar as frutas da época, como morango e amoras, ou investir nos sucos cítricos, que sempre caem bem, são baratos, fáceis de fazer e todo mundo gosta. Limão, laranja, tangerina – ou uma mistura deles – são excelentes para começar a refeição, e ainda fornecem uma série de nutrientes e compostos bioativos que ajudam a proteger de doenças crônicas, melhorar a imunidade e prevenir o envelhecimento precoce. Se tiver acerola à disposição, ou mesmo o caju – fontes de vitamina C – melhor ainda.

Além disso, sirva café puro, chás quentes e frios e águas aromatizadas com ervas. Até quem não gosta de tomar água pura vai se divertir com o sabor delicado das águas aromatizadas. Pode colocar numa jarra bonita, de vidro transparente, e adicionar ramos de alecrim, hortelã, manjericão, além de frutas picadas e rodelas de limão e laranja.

Ofereça também opções saudáveis para adoçar as bebidas, como açúcar mascavo e melado de cana (contêm ferro, mineral que previne e combate a anemia) ou ainda açúcar de coco, que tem sabor suave e possui índice glicêmico menor que o do açúcar refinado, evitando picos de glicemia.

Varie nos pratos de café da manhã

Como o brunch é uma refeição mista, lembre-se de adicionar itens típicos de café da manhã, como o tradicional pão de queijo, pães variados, torradas e panquecas. As panquecas podem ser incrementadas com cereais integrais, como a aveia, que é fonte de fibras insolúveis, favorecendo o sistema digestório, e é rica em beta-glucanas, que ajudam a controlar o diabetes e a reduzir o colesterol, preservando a saúde cardiovascular. Outra opção interessante é preparar as panquecas com fubá de milho, daquele bem fininho. O café Coffee Stories, no centro de São Paulo, serve itens de café da manhã e brunch e um dos mais pedidos é justamente a panqueca de fubá (eles dividiram a receita com o Menu do Dia, veja no final do post). Além de ter um sabor delicioso, com um ingrediente bem brasileiro, as panquecas de fubá ainda fornecem os benefícios do milho, com a presença de carotenoides como a luteína e a zeaxantina, que protegem a visão e evitam o desenvolvimento de catarata.

Junto com as panquecas, pães e pães de queijo, ofereça algumas opções para acompanhar, da tradicional manteiga até as manteigas de castanhas e o tahine (pasta de gergelim), ricos em proteínas e gorduras boas, uma boa geleia de frutas e porções de frutas frescas picadas, mel, iogurte. Vale fazer uma opção vegana, como a “manteiga” de abacate ou avocado com azeite, sal, pimenta-do-reino e gotas de limão.

Capriche nas receitas com ovos

Ovos são estrelas do brunch, pois são fáceis de preparar, muito nutritivos e praticamente todo mundo gosta. Em vez de fazer ovos fritos, que tal prepará-los assados e servi-los com verduras refogadas? No Coffee Stories, os ovos assados são servidos com taioba, uma hortaliça considerada PANC – planta alimentícia não convencional, rica em benefícios para a saúde, como a vitamina A, benéfica para os olhos. Se não tiver acesso a taioba, pode substituir a verdura por couve ou mesmo espinafre, também excelentes para a saúde, saborosos e ricos em fibras (veja a receita completa no fim do post). Ovos e verduras escuras combinam muito, por isso aposte também em tortas cremosas que misturam os dois ingredientes (use as hortaliças sempre refogadas, para elas soltarem um pouco da água antes e ficarem mais saborosas), suflês e omeletes. Para acompanhar os ovos, sirva torradas amanteigadas ou brusquetas finalizadas com azeite e uma mistura de tomatinhos picados, alho refogado, manjericão e, se gostar, um pouco de queijo parmesão ou mozzarela.

Pratos quentes e frios com carnes magras e vegetais

Como se trata de uma refeição que tem pratos de almoço, vale apostar em opções frias e quentes que satisfaçam o apetite. Sirva uma ou duas saladas – uma bem completa, com muitas verduras e legumes crus – e outra mais substanciosa. Saladas de batatas com azeite, alho, tomates, azeitonas verdes e alcaparras sempre fazem sucesso e ainda fornecem fibras, vitaminas, minerais e uma boa dose de carboidrato, que satisfaz sem pesar.

Dentre os pratos quentes, prefira massas leves e carnes magras. Dispense o bacon e outros frios industrializados e aposte, por exemplo, num corte bovino como o lagarto, que pode ser cozido na pressão com cebola, alho, louro, tomates e pimentões, além de sal e pimenta. Depois de cozido e frio, corte-o em fatias finas e sirva com vinagrete. Os tomates e pimentões fornecem licopeno, um antioxidante dos mais poderosos, que ajuda a prevenir até mesmo o câncer. Dentre as massas, um espaguete ou penne servidos com molhos frescos, como o pesto (aprenda diversas variações aqui), caem muito bem e são fáceis de preparar e de servir. Outra opção é fazer um molho cru com tomates picados, mozzarela de búfala (ou cubos de outro queijo de sua preferência), azeitonas pretas, alho e cebola refogados em azeite e muitas ervas frescas, como manjericão e salsinha.

Para os que gostam, vale servir também pratos leves com camarões, como espetinhos feitos com esse crustáceo temperado com limão, alho, sal e pimenta e grelhados rapidamente. Sirva com molho de iogurte e ervas frescas ou secas ou vinagrete clássico de azeite, vinagre de boa qualidade, sal e pimenta. Um bom peixe assado, como salmão, sardinhas e anchovas, também fazem sucesso e acompanham perfeitamente as saladas e massas, além de fornecer uma boa dose de ômega 3, que evita a inflamação do organismo.

Doces? Sim!

Para fechar a refeição, vale servir dois tipos de doces. Em vez de optar por aqueles muito cremosos ou açucarados demais, prefira as sobremesas à base de frutas, como tortas, clafoutis ou mesmo uma boa salada de frutas bem temperada com suco de laranja, mel e uma pitada de alecrim fresco e folhas de hortelã. Se gostar, sirva também creme de leite fresco batido com um pouquinho de açúcar para acompanhar. Aqui tenho algumas opções interessantes de sobremesas com frutas para finalizar o brunch de maneira saudável e nutritiva. E, como todo mundo gosta de chocolate, um bolo simples de cacau ou mesmo um brownie com castanhas cabe muito bem.

Aprenda abaixo as duas receitas do Coffee Stories para incrementar o brunch do fim de semana:

Ovo assado com taioba, do Coffee Stories

Foto: Lucas Terribili / Divulgação

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

  • 2 ovos grandes
  • 1/4 de folha de taioba (pode substituir por espinafre ou couve)
  • 1 colher (sopa) azeite de oliva
  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • Gotas de limão a gosto

Modo de preparo:

Lave e corte as folhas de taioba em tiras finas. Se utilizar espinafre, deixe as folhas inteiras.      Aqueça uma frigideira com azeite e manteiga e junte as verduras. Refogue rapidamente com sal, pimenta e gotas de limão. Reserve na geladeira. Em uma tigela, junte uma porção de 100 g das verduras refogadas, quebre dois ovos e leve ao forno baixo, a 160ºC, por 10 a 15 minutos. Retire do forno e finalize o prato com sal e pimenta-do-reino. Acompanhe com uma fatia de torrada.

Panqueca de fubá, do Coffee Stories

Foto: Roberto Seba / Divulgação

Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

  • 180 g de farinha de trigo
  • 120 g de fubá mimoso
  • 30 g de açúcar refinado
  • 6 g de fermento em pó
  • 6 g de bicarbonato de sódio
  • 3 g de sal
  • 360 ml de leite integral
  • 25 ml de suco de limão
  • 2 ovos grandes
  • 30 g de manteiga sem sal derretida
  • Manteiga quanto baste para fritar

Modo de preparo:

Misture o leite ao suco de limão e deixe descansando por 10 minutos. Se preferir, substitua essa mistura por combinação de 400 ml de iogurte desnatado e 200 ml de leite desnatado. Incorpore os ingredientes secos em uma tigela e, com um batedor ou um garfo, faça um buraco no meio. Despeje aí o leite com limão e quebre os ovos por cima. Acrescente a manteiga derretida. Comece mexendo no centro, misturando tudo, aumentando aos poucos os círculos até obter uma massa homogênea. Não bata demais. A massa pode ficar na geladeira até uma hora antes de ser usada.

Numa chapa aquecida e untada com manteiga, despeje 1/3 de xícara de massa (use uma xícara-medida). Repita a operação mais uma ou duas vezes, formando as panquecas (vai depender do tamanho da sua chapa ou frigideira). Vire as panquecas quando a massa começar a borbulhar e o fundo já estiver dourado (de 2 a 4 minutos). Frite-as até que ambos os lados estejam levemente escuros. Coloque-as em uma forma e mantenha no forno até a hora de servir. Na hora de servir, opcionalmente acrescente 2 cubos de manteiga, 1 colher (sopa) de queijo tulha ralado, farinha de bacon e um pouco de mel para acompanhar as panquecas.

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Está chegando a temporada das amoras! Aproveite, é rica em antioxidantes http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/19/esta-chegando-a-temporada-das-amoras-aproveite-e-rica-em-antioxidantes/ Thu, 19 Sep 2019 07:00:28 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2503

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Esta época do ano é marcada pela presença das amoras nas diversas árvores espalhadas pela cidade. Quem vive em São Paulo, como eu, acaba por tropeçar numa amoreira aqui e ali e as árvores já começam a exibir seus pequenos frutos negros, docinhos e ácidos, excelentes para consumo in natura ou para o preparo de geleias e doces.

Existem vários tipos de amoras, que podem variar de coloração, sendo chamadas de amora branca, vermelha ou preta. A que vemos espalhadas pelas ruas no Brasil são pequenas, bem escuras, de formato alongado, algumas cobertas por uma ligeira “penugem” comestível. São ricas em antioxidantes, como o resveratrol, que ajudam a preservar a saúde cardiovascular.

Baixas em calorias, as amoras são o lanchinho perfeito para as tardes em que o calor está acima do normal. Apesar de serem pobres em calorias, oferecem um monte de nutrientes e benefícios para manter a saúde em dia. Dentre os minerais, fornecem cálcio e fósforo, que preservam os ossos e dentes; ferro, que ajuda a combater a anemia; potássio, excelente para hipertensos e praticantes de atividades físicas ou trabalhos que exigem muito desgaste físico; e ainda magnésio, que contribui para o metabolismo.

A quantidade de vitamina C, um antioxidante natural, também é expressiva nessa fruta, assim como a vitamina K, que auxilia na coagulação, e diversas vitaminas do complexo B. Também fornece carotenoides, que ajudam a manter a saúde da visão, em particular a zeaxantina, que previne o desenvolvimento de catarata. Como é pobre em calorias e fornece fibras em boa quantidade, é uma opção saudável e deliciosa para os que estão em dietas de emagrecimento.

Aproveitando a amora na cozinha

Para mim, a forma mais gostosa de consumir a amora (qualquer que seja a variedade) é in natura, apenas bem lavada e seca. Pode-se acrescentar um pouco de creme de leite (ou, para quem gosta, leite condensado), mas prefiro o dulçor delicado e natural da fruta.

Se você tiver a sorte de ter uma amoreira no quintal ou perto de você, colha o máximo que puder das frutinhas, higienize-as bem e utilize as amoras para preparar geleias, sorvetes, mousses, tortas, vitaminas e sucos. Basicamente, todas as receitas que levam morango ficam boas com as amoras no lugar deles. E, como elas estragam rápido, vale congelar as frutas para uso posterior, principalmente para o preparo de geleias, caldas, sorvetes e picolés.

Também gosto de usar as amoras para preparar molhos frescos e azedinho-doces para saladas, misturando um pouquinho de suco de limão, uma colher de água gelada, azeite de oliva, sal, pimenta-do-reino e amoras esmagadas. Se achar o sabor do azeite muito forte, substitua por óleo de girassol, que é mais delicado no paladar. Tempere uma tigela de mix de folhas e vegetais com esse molhinho e veja a diferença.

Pode-se também preparar um molho quente com as amoras, como um chutney, cozinhando as frutas com vinagre, açúcar, especiarias e temperos. Esse molho fica muito gostoso se servido morno sobre carnes, principalmente aves de sabor delicado, como peru e frango, e dura alguns dias na geladeira. Se tiver preparado bastante geleia de amora, use o doce como cobertura para bolos simples ou mesmo para outros mais cremosos, como o cheesecake.

Por fim, as folhas da amoreira também podem ser usadas para fazer chás e infusões. Têm sabor suave e, na medicina popular, são usadas para auxiliar na manutenção da saúde feminina, ajudando a regular o ciclo menstrual. o chá pode ser servido quente ou frio, mas lembre-se sempre de higienizar muito bem as folhas antes de preparar a bebida.

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Conhece a couve kale? É proteica, rica em cálcio e pobre em calorias http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/14/conhece-a-couve-kale-e-pobre-em-calorias-proteica-e-rica-em-calcio/ Sat, 14 Sep 2019 07:00:02 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2496

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A couve kale, também chamada de couve-de-folhas, virou moda nos Estados Unidos e Canadá há alguns anos. Por aqui, ainda é um vegetal mais difícil de encontrar, porém alguns produtores já vêm se dedicando ao seu cultivo e chefs e nutricionistas utilizam mais e mais seu potencial não apenas em termos de sabor, mas também de benefícios.

A kale é parecida com a nossa couve-manteiga, porém tem as folhas bem mais escuras, duras e crespas. Embora tenha essas características, seu sabor é neutro, podendo ser servida crua ou cozida, em pratos variados. É uma hortaliça pobre em calorias e rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Pela abundância de fibras, é benéfica para os que sofrem de prisão de ventre e também para manter o bom funcionamento intestinal em indivíduos saudáveis. Além disso, promove a sensação de saciedade, ajudando os que estão em dietas de emagrecimento.

Suas folhas são fontes de vitamina C, um antioxidante natural, prevenindo o envelhecimento precoce e ajudando a fortalecer o sistema imunológico. Fornecem ainda uma boa quantidade de vitamina A, que favorece a visão; de vitamina K, que atua melhorando a coagulação sanguínea e fortalecendo a saúde dos ossos; e também fornecem bastante folato, ou ácido fólico, particularmente benéfico para as mulheres que estão tentando engravidar, pois ajudam na formação do tubo neural do bebê.

Em termos de minerais, é uma hortaliça rica em cálcio, fósforo, magnésio e potássio. Associado ao fato de conter bastante proteína para uma verdura, seu consumo é particularmente bom para os que seguem dietas vegetarianas e veganas. O cálcio e o fósforo ajudam a proteger os ossos e dentes, enquanto o magnésio é um mineral essencial para o metabolismo e o potássio é importantíssimo para os hipertensos e os que praticam atividades físicas intensas ou trabalhos extenuantes, que fazem suar muito.

Como usar a kale na cozinha

O uso mais básico da couve kale é como salada. Bem lavada, higienizada e seca, entra como base para o preparo de saladas completas, que podem valer por uma refeição. Provei recentemente a salada de kale com quinoa do restaurante Greentable, focado em alimentação saudável e sustentável. Na mistura da casa, a base de kale é servida com castanha de caju, cebola caramelizada, abóbora assada, semente de romã, quinoa cozida e molho de tahine (pasta de gergelim), uma sugestão que pode ser reproduzida em casa, com ingredientes simples e acessíveis.

Por suas folhas serem bem firmes, a kale pode ser picada com as mãos e frita em óleo bem quente, para ser servida na forma de chips. É uma maneira gostosa de oferecer um petisco saudável para crianças ou nos encontros com amigos. Basta fritar rapidamente as folhas em óleo quente, secá-las em papel absorvente e temperá-las com sal, pimenta-do-reino e especiarias – o curry fica delicioso para temperar os chips de kale.

Também pode entrar em pratos principais, refogadas simplesmente em alho e cebola com azeite de oliva. Esse refogado pode ser usado para compor tortas, quiches ou mesmo complementar uma massa recém-cozida, com pedaços de queijo, tomates salteados, castanhas picadas e um punhado de parmesão ralado. Se gostar, prepare um pesto fresco e saudável com as folhas da kale trituradas no processador ou liquidificador com azeite, nozes, parmesão, sal, pimenta-do-reino e um dente de alho. Use esse pesto como molho de massas ou servidos sobre torradas e fatias de pão tostado, como aperitivo. Por fim, gosto de usar a kale também para fazer bolinhos simples, com um pouco da verdura temperada e refogada misturada a um ovo, 1 xícara de farinha de trigo, um pouco de leite, salsinha picada e queijo ralado. Basta fritar às colheradas no óleo quente, escorrer em papel absorvente e servir. Se for a uma feira de produtores, procure por essa couve e prove, depois me conta o que achou.

Você já provou a couve kale? O que achou? Conte para mim, estou no Instagram, me adicione por lá.

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Dê uma chance ao chuchu: rico em água e pouco calórico, ajuda na dieta http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/12/de-uma-chance-ao-chuchu-rico-em-agua-e-pouco-calorico-ajuda-na-dieta/ Thu, 12 Sep 2019 07:00:03 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2489

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O chuchu é um daqueles ingredientes baratos e abundantes por aqui, mas que muita gente não dá valor. Alguns o consideram sem gosto, outros sequer experimentaram, na linha do “não provei e não gostei”. Fato é que esse legume, de casca fina que pode ter algumas protuberâncias parecidas com espinhos, é riquíssimo em água e muito pobre em calorias: tem menos de 20 calorias em 100 gramas do alimento, seja cru ou cozido.

Porém, justamente essa riqueza de água é uma de suas vantagens. Ao ser consumido como salada ou em pratos quentes, o chuchu contribui para diminuir o inchaço e aumentar a sensação de saciedade – além da abundância hídrica, também apresenta um bom teor de fibras.

Fornece também vitamina C, mesmo depois de cozido, que atua como antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce, reforçando o sistema imunológico e ajudando a combater doenças crônicas, como a hipertensão, o diabetes e até o câncer. Em termos de minerais, o chuchu oferece ainda potássio, que regula a pressão, cálcio e fósforo, que preservam os ossos e dentes, e zinco, que atua no sistema imunológico e ajuda a preservar a saúde da pele, com ação cicatrizante e formação de novas células, com efeito anti-inflamatório.

Formas de preparar o chuchu

De setembro a outubro, esse legume está na época, quando fica ainda mais fresquinho e com melhor preço. Mas é uma hortaliça muito fácil de plantar, vai bem até em vasos grandes ou num pedacinho de terra, caso possua quintal. Seus caules vão subindo e trepando em muros e outros suportes. Se tiver um chuchuzeiro em casa, use também os brotos refogados, ficam crocantes e deliciosos. As folhas novas e tenras do legume também podem ser consumidas como qualquer verdura. Ficam saborosas quando salteadas em fogo alto com azeite, sal e alho picadinho. Como é muito fibrosa, o ideal é remover a casca antes de preparar o chuchu, além da parte dura que fica no centro do legume. Depois, pode usá-lo picado, fatiado, inteiro, ralado ou em cubinhos nas mais variadas receitas.

Um prato muito antigo e clássico no Brasil é o camarão com chuchu, que consiste basicamente em refogar esses dois ingredientes, rapidamente, com temperos variados, cebola, alho e azeite, até obter um ensopadinho. Vai bem com arroz e feijão, purês, farofas, etc.

Seu sabor neutro e delicado é realçado com o uso de ervas frescas e secas e mesmo uma salada com o chuchu cozido rapidamente no vapor e resfriado fica deliciosa com um tempero simples de vinagre de boa qualidade (ou gotas de suco de limão), azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino ou calabresa a gosto.

O chuchu tem uma textura que se mantém firme depois do cozimento, mas não é necessário cozê-lo até amolecer. Isso prejudica o sabor, deixa o legume mole demais e ainda elimina algumas vitaminas, como a C. Prefira cozinhar o chuchu no vapor ou por poucos minutos em um mínimo de água. Essa água pode ser usada em outros pratos, como no cozimento do arroz.

Você pode também cortar o chuchu descascado ao meio, remover a parte dura e aferventá-lo rapidamente com uma pitada de sal. Depois, retire um pouco da polpa, formando uma cavidade, e recheie com a polpa do chuchu picada misturada com carne moída previamente refogada com alho, óleo, cebola, especiarias, ervas frescas e secas, ovos cozidos e azeitonas verdes picadas. Se gostar, polvilhe com queijo parmesão, mais um fio de azeite, e leve ao forno por alguns minutos, apenas para gratinar.

O chuchu combina particularmente bem com ovos e cremes, podendo ser usado como base para o preparo de suflês e gratinados de molho branco.

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Pesto é forma fácil de consumir mais vegetais e ervas, veja variações http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/07/pesto-e-forma-facil-de-consumir-mais-vegetais-e-ervas-veja-variacoes/ Sat, 07 Sep 2019 07:00:34 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2480

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O pesto é um molho frio, de origem italiana, tradicionalmente feito com muitas folhas de manjericão fresco, azeite de oliva, pinolis (sementinhas oleosas, como uma castanha), queijo parmesão ou pecorino, sal, pimenta-do-reino e alho. Diz-se que suas origens estão em Gênova, na Itália, e que leva esse nome graças ao ato de moer os ingredientes em um pilão – pesto vem do verbo “pestare”, em italiano.

Além de saboroso, versátil e barato, esse tipo de molho é um sucesso em termos de aproveitamento de ingredientes e de benefícios para a saúde. Na versão clássica, a abundância de manjericão contribui com antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, enquanto o queijo traz gorduras, cálcio e proteínas, os pinoles (ou nozes, também muito usadas nessa receita) acrescentam proteínas, gorduras de boa qualidade e fibras, e a pimenta-do-reino auxilia na absorção dos outros nutrientes, além de trazer uma picância agradável. Como o queijo já é salgado, a quantidade empregada de sal é mínima. E a base do pesto é o azeite de oliva, fonte de uma das gorduras mais saudáveis que existem para o organismo, a monoinsaturada, ótima para manter a saúde cardiovascular em dia. O alho, rico em compostos como a alicina, é excelente para o sistema imunológico e um alimento importante para prevenir a inflamação do organismo. No pesto, ele entra cru, contribuindo com um toque a mais de picância e de sabor. A quantidade pode variar de acordo com seu gosto. Só não vale exagerar na dose, senão o alho dominará o pesto por inteiro e, por entrar cru, pode se tornar indigesto para estômagos mais sensíveis.

Pesto de tudo: berinjela, pimentão, tomate…

Agora, o mais interessante: dá para usar a mesma técnica do pesto original genovês com diversos ingredientes diferentes. É uma forma de agregar mais hortaliças e ervas frescas aos pratos, sem abrir mão do sabor. Assim, dá para fazer pesto de berinjela, pimentão, tomates assados, cenouras cozidas, abobrinhas, ou substituir o manjericão original por outras ervas, como hortelã, coentro, salsinha, folhas de cenoura, rúcula, alguns tipos de PANCs (plantas alimentícias não convencionais), etc. Se gostar, pode também substituir parte do azeite de oliva por outros óleos vegetais, como o de girassol e o de abacate ou avocado, agregando outros tipos de gordura e suavizando o sabor. Dá para inovar também nas castanhas e no queijo. Em vez de pinolis, que são mais caros e difíceis de achar por aqui, prepare o pesto com castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amêndoas, avelãs, pistache… O queijo – em geral, parmesão, grana padano e pecorino, de sabor mais intenso e salgado – pode ser substituído por outras opções bem brasileiras, como o queijo Minas curado ou meia cura, ricota defumada, etc., ou até com tofu firme e defumado (para uma versão vegana). Cada ingrediente contribui com nutrientes e fitoquímicos diferentes.

Se usar legumes, como berinjela, cenoura, abobrinha, pimentão e tomate, prefira assá-los para deixá-los mais secos e melhorar o sabor e a textura, de forma que o molho não fique aguado demais. O interessante desse molho frio é justamente sua textura arenosa, como se fosse um purê grosso. Por praticidade, contemporaneamente substitui-se o pilão pelo liquidificador ou processador de alimentos para prepará-lo. Mas é importante não bater demais, pois o resultado deve ter textura; devem-se sentir os pedacinhos na boca, e não um creme líquido e liso.

O importante, ao fazer a substituição, é ter em mente o equilíbrio: devem-se usar ingredientes de base que sejam naturalmente pobres em gorduras, como as ervas frescas e os legumes, pois o azeite de oliva entra em grande quantidade e as castanhas também fornecem gorduras. O aporte de proteínas fica por conta do queijo e também das nozes e castanhas.

Aprendi a receita do pesto de berinjela ao visitar a cozinha experimental da marca italiana de massas Barilla, em São Paulo (veja receita abaixo, cedida para o Menu do Dia). Por lá, o chef Gabriel Pavan se dedica a criar novas versões dessa receita, usando a berinjela assada ou mesmo pimentões grelhados. A berinjela é um legume excelente, de baixas calorias, quase zero de gordura e com boas quantidades de fibras, que ajudam os intestinos a funcionarem melhor e trazem uma sensação maior de saciedade. Fonte de antioxidantes, também ajuda a preservar a saúde cardiovascular e prevenir o envelhecimento precoce, além de atuar na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, como câncer, diabetes e hipertensão. Também é rica em potássio, favorecendo hipertensos e praticantes de atividades físicas, e contribui com pequenas doses de cálcio, fósforo e magnésio, minerais essenciais ao organismo.

Se usar outros ingredientes, como tomates e pimentões, terá o benefício adicional do licopeno, um poderoso antioxidante. Já as cenouras contribuem com carotenoides que protegem a visão e evitam o desenvolvimento de catarata e outros problemas oculares. E cada erva ou verdura utilizada acrescenta também suas doses de fibras, compostos bioativos, vitaminas e minerais.

Gosto de preparar o pesto, seja em qual versão for, em grandes quantidades. É uma receita que congela bem, por isso distribua o excesso em potinhos e armazene-os no freezer para ter sempre à mão um molho fresco e prático. Vale usar o ingrediente que está na época ou que você tem na horta, principalmente as ervas frescas. Sabe quando você compra um maço muito grande de salsa e ela fica estragando na geladeira? Pesto nela! É um jeito saboroso de aproveitar integralmente os alimentos, evitando o desperdício (e a salsinha ainda é diurética, ajudando a reduzir o inchaço). Para um resultado melhor, na hora de bater o pesto garanta que as folhas estejam bem secas, depois de higienizá-las.

Muito além da massa

A forma mais clássica de servir o pesto é misturá-lo a massas recém-cozidas. Não é necessário aquecer o molho, o ideal é combiná-lo com a massa ainda quente. Pode ser espaguete, penne, talharim ou a que preferir. Para um aporte a mais de fibras, prefira as massas integrais. E, se quiser um resultado mais fluido, pode acrescentar um pouquinho da água do cozimento à mistura de massa e molho, apenas para unir melhor os ingredientes.

Mas, como disse, o pesto é muito versátil. Então, pode servi-lo como molho frio para peixes grelhados ou assados, filé de frango e outras carnes magras (porque ele é rico em azeite, e servi-lo com carnes muito gordas pode deixar o prato pesado).

Fez sopa de legumes? Finalize-a com uma colherada de pesto, no prato mesmo, para ir misturando aos poucos no caldo quente. Para a happy hour, um potinho de molho pesto traz outra vida a tábuas de frios e queijos e pode ser usado até como patê sobre fatias de pão francês, italiano ou ciabata, como aperitivo. Uma seleção de legumes crus em palitos, como cenouras, pepino, erva-doce e salsão, também ganham novo sabor se servida com pesto.

O molho fica muito saboroso se misturado com ricota ou queijos magros moídos, para compor pastinhas para servir com torradas. O pesto é perfeito para os dias quentes, mas também se adapta aos dias mais frios, quando servido com acompanhamentos quentinhos e saborosos.

Veja abaixo a receita de Penne com pesto de berinjelas assadas e tomates Confit, do chef Gabriel Pavan, da cozinha experimental Barilla:

Penne integral ao pesto de berinjelas assadas e tomatinhos confit, do chef Gabriel Pavan, da Barilla

Rendimento: 6 porções

Ingredientes:

500 g de penne integral
3 berinjelas médias
200 g de tomate-cereja
40 g de castanha de caju
40 g de castanha do Pará
60 g de queijo grana padano ou parmesão
80 ml de azeite de oliva extravirgem
1 dente de alho
Folhas de manjericão a gosto
1/2 limão siciliano
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Lave as berinjelas em água corrente e seque bem. Com o auxílio de um garfo, faça alguns furos por toda a berinjela. Em uma assadeira, leve as berinjelas ao forno preaquecido a 180ºC. Asse-as por 30 minutos ou até que estejam macias. Com a berinjela ainda morna, retire a polpa e reserve.

Corte os tomatinhos ao meio e acomode-os em uma assadeira, com a face do corte voltada para cima. Asse-os em forno preaquecido a 180ºc, até que sequem bem e fiquem dourados nas bordas. Deixe esfriar um pouco para retirar da assadeira. Tempere os tomatinhos com sal, pimenta e folhas de manjericão fresco.

Em um liquidificador, junte as castanhas, o azeite e o dente de alho. Bata no modo pulsar até formar uma emulsão com pedaços. Adicione a polpa da berinjela e bata por mais 20 segundos até formar um creme com pequenos pedaços. Coloque o pesto em uma tigela grande e adicione o queijo ralado. Reserve.

Cozinhe a massa em bastante água salgada fervente pelo tempo indicado na embalagem da massa. Quando a massa estiver no ponto al dente, escorra-a e junte-a na tigela com o pesto de berinjelas, adicionando os tomatinhos assados e o suco do limão. Misture bem. Sirva imediatamente com as raspas do limão siciliano.

Dica do chef: Não é necessário aquecer o molho pesto em uma frigideira, com ingredientes delicados só o calor residual da massa é suficiente para apresentar o prato.

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Trigo sarraceno é fonte de proteínas e fibras, aprenda a fazer http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/09/05/sem-gluten-trigo-sarraceno-e-fonte-de-proteinas-aprenda-a-fazer/ Thu, 05 Sep 2019 07:00:52 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2472

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Seja por doença ou mudança de hábito alimentar, muita gente hoje em dia prefere abrir mão do trigo convencional, devido à presença do glúten. Essa proteína, natural em cereais como trigo e seus derivados, cevada e centeio, está relacionada à doença celíaca. Estudos apontam que algumas pessoas, apesar de não serem celíacos, também apresentam uma certa sensibilidade ao glúten, que se manifesta na forma de desconforto digestivo, podendo ocasionar gases e diarreia. Nesses casos, o melhor a fazer é apostar em outros ingredientes que são naturalmente isentos dessa proteína, como é o caso do trigo sarraceno.

Fonte de proteínas, rico em fibras e com um teor de gorduras maior do que o trigo convencional, o sarraceno –também chamado de trigo mourisco — é um pseudocereal de origem chinesa, muito usado ainda hoje na alimentação mundial. Seu sabor lembra o das castanhas e a farinha obtida desse grão em formato de pequenas pirâmides é um pouco mais escura, e de sabor mais intenso, se comparada à farinha de trigo refinada.

Outra vantagem desse pseudocereal é apresentar uma boa quantidade de antioxidantes, especialmente os flavonoides, que ajudam a evitar o envelhecimento precoce e a combater a inflamação do organismo, auxiliando a prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão e câncer. É um alimento particularmente interessante para os que seguem dietas vegetarianas e veganas, pois seu teor de proteínas é realmente alto – chega a variar de 12% a 18%, dependendo da variedade. É uma quantidade parecida com a que tem no feijão, oferecendo aminoácidos essenciais ao organismo, como a lisina. O aporte de lipídeos também é maior se comparado ao trigo comum, com um teor de 2,1% a 2,8%. Por isso, sua farinha tem uma durabilidade menor, já que pode se tornar rançosa mais fácil, devido à presença de gordura. Assim, o melhor é sempre evitar estocar o trigo sarraceno, seja em grãos, seja na forma de farinha, comprando em pequenas quantidades e usando rapidamente, para garantir seu sabor e benefícios.

Como usar o trigo sarraceno

Os grãos de trigo mourisco, comercializados geralmente descascados, cozinham rapidamente; não é necessário muita água, apenas o suficiente para deixá-los inchados e macios. Os que estão acostumados com o sabor neutro do trigo comum podem estranhar um pouco o sabor acastanhado e mais intenso do sarraceno. Porém, é apenas uma questão de costume, pois é justamente essa característica que traz ainda mais personalidade aos pratos.

Em grãos, o trigo sarraceno pode ser usado no preparo de saladas, misturado a legumes crus e cozidos e temperados com alho, cebola, ervas frescas, pimenta-do-reino moída na hora, suco de limão fresco e uma pitada de sal. Se for hipertenso, abuse dos temperos e diminua a quantidade de sal, isso ajuda a reduzir o teor de sódio no preparo. Além disso, as ervas e temperos garantem um aporte extra de fibras e antioxidantes. Isso traz o benefício de aumentar a sensação de saciedade, ajudando os que estão em dietas de emagrecimento, e também a prevenir a inflamação, como mencionei mais acima.

Para uma refeição diferente, deixe os grãos de trigo sarraceno de molho em água de um dia para o outro e, no dia seguinte, bata-os com água nova e uma pitada de sal, no liquidificador, para obter uma massa fresca de panqueca. Fica deliciosa no café da manhã, acompanhada de pastas de castanhas, manteiga, queijos ou geleias, ou ainda nas refeições principais, recheadas de carne moída ou frango desfiado, bem temperados, ou verduras escuras, como escarola e espinafre, refogadas com alho e azeite, com muçarela ou outro queijo de sua preferência.

Os grãos também podem ser usados como base para um ensopado de legumes, com ou sem carnes. Depois de tudo cozido, se gostar, adicione um punhado ou dois de verduras como espinafre, escarola, almeirão ou repolho fatiado. Fica ótimo, rico em fibras, vitaminas e minerais, e serve até como prato único, especialmente no jantar, em noites mais frias. Acompanhado de uma fatia de pão, temos uma refeição completa. E, se quiser um prato vegetariano ainda mais rico em proteínas, cozinhe o trigo sarraceno e refogue-o com cogumelos e ervas como salsinha e cebolinha. Dá até para servir como acompanhamento de arroz branco e salada de legumes.

Com a farinha de trigo sarraceno, prepare outra versão de panquecas, misturando um pouco de água ou leite e, se quiser, ovos batidos, e tempere a gosto com ervas secas ou frescas, sal e pimenta. A pimenta-do-reino ajuda na absorção de outros nutrientes. Se quiser uma dose a mais de antioxidantes, use cúrcuma em pó ou fresca, ingrediente riquíssimo em compostos bioativos (e que ainda deixa um bonito tom de amarelo nas panquecas).

Use a farinha também para preparar versões de pães e tortas salgadas ou doces sem glúten. Só lembre-se de que é o glúten que ajuda o pão a ter estrutura, pois é responsável por reter os gases produzidos durante a fermentação. Então, os pães sem glúten costumam ter outro tipo de estrutura, mais assemelhada a bolos – porém, também podem ser muito saborosos. Em termos de preparo, prefiro usar a farinha de trigo sarraceno para fazer massas de torta, que não exigem crescimento. Ficam com uma textura e um sabor muito agradáveis e com bastante personalidade. Para uma versão vegetariana, recheie a torta com verduras escuras refogadas (remova o excesso de água, se houver) misturada com ricota, queijos ou requeijão e bastante temperadas com pimenta, ervas frescas e secas e especiarias – a noz moscada fica bem gostosa nesse tipo de preparo, experimente.

Você já provou trigo sarraceno? O que achou? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

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Couve-flor é rica em enxofre e protege o coração, aproveite a safra http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/31/couve-flor-e-rica-em-enxofre-e-protege-o-coracao-aproveite-a-safra/ Sat, 31 Aug 2019 07:00:11 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2466

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A couve-flor é uma dessas hortaliças que muita gente acaba ignorando quando vai às compras. De um branco pálido e com um aroma sulfuroso e intenso depois de cozida, muitas vezes acaba sendo deixada de lado em detrimento de outras verduras da mesma família das Brássicas, como o brócolis.

Porém, essa imagem da couve-flor vem mudando há algum tempo. Hoje, é cada vez mais comum encontrar-se receitas variadas com essa hortaliça, principalmente pratos veganos. Isso se explica não apenas pelo fato de ela ser versátil e ter ótimo sabor, como também pelos benefícios que traz ao organismo. Como o aroma da planta indica, esse ingrediente reúne uma grande quantidade de compostos que contêm enxofre, como o sulforafano. Estudos mostram que esses compostos bioativos ajudam a proteger o corpo contra o câncer, além de auxiliar no combate à doença. Além disso, tanto o sulforafano quanto outros compostos sulfurosos presentes na couve-flor também atuam beneficamente sobre a saúde cardiovascular, regulando a pressão arterial e ajudando também no melhor funcionamento dos rins.

Em termos de nutrientes, a couve-flor também não deixa nada a desejar, pelo contrário. Pobre em calorias, é perfeita para os que querem emagrecer, contribuindo com um bom aporte de fibras. Isso significa que, ao consumir essa verdura, você terá uma sensação maior de saciedade e ajudará os seus intestinos a funcionarem melhor, eliminando toxinas e deixando a constipação de lado.

Fornece cálcio e fósforo, que protegem os dentes e ossos, além de uma boa dose de potássio, especialmente quando consumida crua. O potássio favorece os hipertensos e os que praticam atividades físicas ou trabalhos extenuantes, ajudando também a evitar câimbras. Quanto às vitaminas, destaca-se o aporte de vitamina C, tanto na couve-flor crua quanto na cozida (desde que, claro, não se exceda no cozimento). A vitamina C é um antioxidante poderoso, que protege o sistema imunológico e tem efeito anti-envelhecimento.

Na cozinha: de “bife” de couve-flor a sopas e caldinhos

Se você está acostumado a consumir brócolis, mas nunca deu uma chance para a couve-flor, este é o momento de mudar de ideia. Até outubro, ela está em plena safra, ou seja, com melhor preço e no auge do seu sabor e frescor. Também fica mais fácil encontrá-la nas feiras de produtos orgânicos.

Essa hortaliça virou a queridinha do mundo fitness de uns tempos para cá, onde é aproveitada de diversas formas pouco usuais. Há os que cortam a cabeça inteira da couve-flor em fatias grossas e as grelham na chapa quente, como se fosse um bife de carne. Preparada dessa forma, ela mantém a crocância e adquire um sabor ligeiramente adocicado, devido à caramelização dos açúcares. Se for vegano, esse pode ser o seu prato principal, acompanhado de cereais, grãos, castanhas, mais verduras e um molho delicioso, com azeite, limão e sal. Outra forma inusitada de preparar a couve-flor é em forma de “arroz”. Muitos adeptos das dietas “low carb”, ou seja, aquelas que diminuem a quantidade ingerida de carboidratos ao longo do dia, cozinham ligeiramente a couve-flor e a processam no mixer ou processador até obter uma espécie de farofa grossa. Essa farofa fica parecida com a textura do arroz, e pode ser servida com feijões e outros grãos cozidos, verduras refogadas, carnes, aves e peixes grelhados, etc.

Eu, particularmente, gosto de assar a couve-flor com um pouco de vinho branco, farofinha crocante de farinha de rosca feita em casa (só triturar pão francês assado e pronto) e bolinhas de manteiga. Finalizo com sal, pimenta-do-reino moída na hora, ervas frescas como salsa e tomilho está feito. Não precisa cozinhar demais, asse apenas pelo tempo de amaciar ligeiramente os floretes de couve-flor e sirva como acompanhamento para carnes, aves e peixes.

Outra forma de preparar a couve-flor, que até as crianças não resistem, é como sopas e caldinhos. Diferentemente do brócolis italiano ou ramoso, que tem fibras bem duras, a couve-flor adquire uma textura bastante aveludada depois de cozida e batida no liquidificador. Por isso, é perfeita para o preparo de purês e sopas cremosas. Para fazer sopa-creme de couve-flor bastante refogar em manteiga ou azeite uma cebola picada grosseiramente, dois dentes de alho picados e temperar com sal e pimenta. Acrescente os flores de uma couve-flor inteira (pode usar também as folhas verdes, se gostar), refogue junto e cubra tudo com água ou caldo de legumes caseiro. Tempere com uma folha de louro e uma pitada de cominho. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe apenas até a couve-flor amaciar. Feito isso, retire o louro e bata tudo no liquidificador, com cuidado, até obter um creme. Se quiser um efeito ainda mais aveludado, junte um pouco de leite de amêndoas caseiro ou creme de leite fresco. Corrija os temperos e sirva quente ou fria, acompanhada de pão tostado e queijo parmesão ralado, se gostar.

O bom da couve-flor é que ela cozinha rapidíssimo e pode ser preparada no vapor ou cozida ligeiramente numa frigideira com um mínimo de água e uma pitada de sal. Depois, é só temperar do jeito que achar melhor. Se gostar de verduras assadas, experimente cortar a couve-flor em floretes e assá-los em forno alto, regados com azeite, sal e pimenta, por alguns minutos, até ficarem dourados. Sirva com molho de tahine (pasta de gergelim) e limão como acompanhamento ou aperitivo para a happy hour. Fica uma delícia!

E, se fritura não for um problema para você, outro petisco incrível para servir aos amigos é a couve-flor empanada. Para isso, basta cozê-la levemente, para ficar ainda al dente, e passá-la numa massinha líquida de farinha de trigo, ovos e leite, temperada com ervas frescas, sal e pimenta-do-reino. Frite os floretes em óleo bem quente, escorra-os em papel absorvente e sirva, ainda quentes e bem crocantes e dourados. Com molhinho agridoce de pimenta, fica muito bom.

Por fim, não jogue fora as folhas verdes que protegem a couve-flor: elas ficam excelentes refogadas com alho e azeite de oliva, um acompanhamento ótimo para carnes no dia a dia. Aproveitamento total do alimento, muitas fibras, vitaminas e minerais de brinde.

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Estresse e irritação? Veja 5 alimentos que ajudam a melhorar o humor http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/29/estresse-e-irritacao-veja-5-alimentos-que-ajudam-a-melhorar-o-humor/ Thu, 29 Aug 2019 07:00:47 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2459

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Todo mundo sabe: tem dias que são, ou parecem ser, mais difíceis que outros. É problema no trabalho, fim de relacionamento, questões familiares… Ou um combo, tudo junto e misturado, que faz a nossa paciência chegar ao limite. Será que os alimentos podem ajudar nesses casos? A resposta é sim. Algumas comidas, além de trazerem o prazer sensorial por serem saborosas, também dão uma força para melhorar o humor. Elas contêm compostos bioativos e nutrientes que ajudam o corpo e a mente a funcionar melhor e podem contribuir para melhorar o bem-estar e restaurar a paz. É claro que só a alimentação não faz tudo sozinha, é preciso ter um estilo de vida que contribua para isso também: fazer exercícios físicos que dêem prazer (e não apenas por obrigação), meditar, enfim, ter pequenas atitudes cotidianas que ajudem a driblar o estresse e a ansiedade. Mas, nos dias em que a coisa aperta, é bom saber quais alimentos podem auxiliar nesses momentos.

Selecionei abaixo 5 alimentos que ajudam a melhorar o humor e até a combater a depressão. A nutricionista funcional Erika Almeida Mesquita, da Vital e Nutri, conversou com o Menu do Dia a respeito desses ingredientes e explicou como cada um deles contribui para essa missão. Então, não importa a notícia ruim de hoje (e a gente, infelizmente, está vivendo uma fase coletiva de notícias ruins), veja quais comidinhas podem ajudar a deixar seu dia melhor:

Apostes nos pescados

Peixes como sardinha, salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, truta, etc., são ricos em ômega 3, um tipo de ácido graxo, ou seja, um óleo altamente insaturado que o corpo humano não consegue fabricar com eficiência. Como já contei neste post, é uma substância fundamental para diversos processos no metabolismo humano. E estudos recentes têm mostrado que pessoas que receberam diariamente doses de ômega 3 apresentaram melhora significativa nos sintomas de depressão. Além dos pescados e óleos de peixe, uma fonte vegetal de ômega 3 é a linhaça. Além disso, peixes também são ricos em um aminoácido chamado triptofano, que forma um dos principais neurotransmissores do bem-estar, a serotonina. Por isso, vale a pena incluir mais pescados na sua dieta cotidiana. E o melhor: dentre as proteínas de origem animal, os pescados e frutos do mar são os mais fáceis de fazer, pois não exigem muito tempo de cocção (e alguns ainda podem ser consumidos crus, como no caso do salmão e do atum, típicos da culinária japonesa).

Ovos para começar bem o dia

Assim como ocorre no caso dos pescados, os ovos também são ricos em triptofano, aminoácido que forma a serotonina. Uma forma de dar uma força a mais para o bom humor é começar o dia com um café da manhã reforçado, com ovos mexidos, fritos ou em forma de omelete. Se puder e gostar, acrescente ervas frescas ou secas e adicione sementes de linhaça ou chia, para acrescentar uma dose de ômega 3 e completar o “combo” da felicidade. A vantagem dos ovos é que são baratos, fáceis de encontrar e exigem poucos minutos para ficarem prontos. Ao contrário do que muita gente pensa, não é necessário exagerar na gordura para fritá-los: basta 1 colher (chá) de manteiga, azeite de oliva, óleo de coco ou outro óleo de sua preferência. O segredo é aquecer bem o óleo, colocar o ovo cru e abafar com uma tampa. Deixe cozinhar em fogo baixo e em menos de 2 minutos seu ovinho estará pronto para consumo.

Cacau e chocolate para trazer alegria

Sim, chocolate ajuda a trazer mais alegria para a vida quando parece que tem uma nuvem cinza pairando sobre nossa cabeça. O motivo é que, além do triptofano, presente no ovo e nos pescados, como vimos acima, o cacau também é rico em outras substâncias como a teobromina e a feniletilamina, estimulantes que reforçam a sensação de bem-estar. “Vale lembrar que, quanto maior a quantidade de cacau, melhor”, recomenda a nutricionista Erika. Por isso, quando quiser dar uma força para o bom humor, prefira os chocolates com maior porcentagem de cacau e esqueça os tabletes açucarados, ricos em gordura hidrogenada e corantes. Procure por tabletes e bombons elaborados com manteiga de cacau e que contenham uma porcentagem de no mínimo 70% cacau. Também não vale exagerar na quantidade, pois chocolate é bastante calórico. Outra opção é preparar bebidas com cacau puro, em pó, sem açúcar, adoçando na medida certa para o seu paladar.

Chá verde: mais calma e foco

O chá verde, elaborado a partir da Camellia sinensis, virou queridinho do mundo fitness durante algum tempo e depois acabou sendo menos falado. Mas continua sendo um excelente alimento, tanto para ativar o metabolismo quanto para melhorar o humor. Ele contém o ácido gama aminobutírico (gaba) em sua composição, o que ajuda a manter a atenção, além de atuar como calmante. Ele está presente no L-theanina, aminoácido encontrado nesse tipo de chá. Para obter seus benefícios, prefira preparar sua xícara em casa, com ervas de boa procedência. Se conseguir, tome sem açúcar, apreciando o sabor natural da bebida. O chá verde também pode ser consumido na forma de matchá – chá verde em pó – tanto em infusão quanto como ingrediente para o preparo de sobremesas, bolos e pães. O matchá contribui também para o emagrecimento, tem ação anti-câncer e ajuda a proteger a saúde cardíaca.

Capriche na salada com folhas verde escuras

Quando estamos para baixo, salada nem sempre é um alimento que vem à mente em primeiro lugar como ideia de “comfort food”. Mas dê uma chance a ela, principalmente se usar folhas verde escuras, como brócolis, couve, espinafre, catalônia, almeirão, mostarda, etc. Folhas escuras são ricas em magnésio, que contribui com um efeito antidepressivo, além de conter vitaminas do complexo B, que ajudam a manter o sistema nervoso tranquilo. O ácido fólico, ou vitamina B9, está presente em verduras como o espinafre. E, em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina. Por isso, capriche nas verduras e inclua também outras fontes, como feijão branco, laranja, aspargo, couve-de-bruxelas, maçã e soja.

Como dica extra, Erika também estudos recentes que afirmam que a carência de selênio pode interferir no estado de humor. Para combater isso, 2 castanhas do Pará por dia já ajudam bastante, pois fornecem uma quantidade segura de selênio. Outras fontes para esse mineral são nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral e peixes.

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Fonte de fibras, trigo para quibe é versátil e saboroso; veja como preparar http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/24/fonte-de-fibras-trigo-para-quibe-e-versatil-e-saboroso-veja-como-preparar/ Sat, 24 Aug 2019 07:00:03 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2449

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O trigo para quibe, também conhecido como triguilho ou bulgur, nada mais é do que o grão integral do trigo que passa por alguns processamentos mínimos, uma espécie de pré-cozimento, para depois serem secos e moídos. O resultado é um cereal ainda integral, porém com os grãos quebradinhos, que se revelam uma fonte riquíssima de fibras, ajudando na digestão, promovendo maior saciedade e ainda evitando picos de açúcar no sangue, o que é ótimo principalmente para os diabéticos. O trigo para quibe mais comum no mercado brasileiro é o mais fino, de aparência acastanhada, como uma textura de farofa. Em alguns lugares, encontra-se a variedade mais conhecida como bulgur, bem comum na culinária do Oriente Médio, com grãos ligeiramente maiores e de cor mais amarelada (geralmente, o bulgur é obtido do trigo durum, que é mais usado na produção de massas).

O nosso trigo para quibe é um alimento barato, fácil de encontrar e pode ser muito mais explorado na cozinha, com receitas que vão muito além do tradicional quibe, herança deixada para nós da culinária árabe. Afinal, esse cereal preserva diversas vitaminas e minerais, principalmente as do complexo B, que atuam no metabolismo, e a vitamina E, que age como antioxidante. Dentre os minerais, estão presentes principalmente o potássio, que favorece os hipertensos, mas também zinco, que colabora com processos cerebrais e atua no sistema imunológico. É rico em carboidratos, ou seja, fornece muita energia para darmos conta do dia, mas também tem um ótimo teor de proteínas, ajudando no processo de construção e manutenção dos tecidos do organismo. E é naturalmente pobre em gorduras, o que favorece os que estão em dietas para emagrecimento.

Quibe em várias versões

Embora o trigo para quibe já tenha passado por um pré-cozimento, é preciso hidratá-lo para que fique macio e agradável de comer. Use uma xícara de líquido para cada xícara do ingrediente. Não exagere na água, senão será necessário espremer o trigo com um pano para eliminar o excesso de líquido. No processo de hidratação, pode usar água quente ou morna, temperada com uma pitada de sal, ou substituí-la por caldos caseiros – o de legumes é perfeito para isso, de sabor bem leve e delicado (veja aqui como fazer seu próprio caldo). Depois de hidratado, ou seja, quando toda a água tiver sido absorvida pelos grãos, o trigo pode ser usado em receitas variadas.

De fato, o prato mais comum com esse ingrediente no Brasil é o quibe, em geral preparado com carne bovina moída, cebola, alho e hortelã. Pode ser servido cru, frito em óleo quente ou ainda assado. Há quem recheie com mais carne moída bem temperada ou verduras refogadas com ricota, queijos cremosos, como o requeijão tipo catupiri, purês de vegetais, etc. Pode variar a receita básica substituindo a carne moída por peito de frango ou peixes magros moídos. Nesse caso, ajuste os temperos de acordo com cada carne. Gosto de usar tomilho e alecrim para as aves e manjericão e orégano para os peixes. Hortelã, sempre! Essa erva fresca traz um frescor delicioso para a receita e ainda agrega mais fibras, minerais e antioxidantes, ajudando a preservar o organismo de inflamações.

Se você é vegetariano, vegano ou está querendo trazer mais hortaliças para a sua rotina alimentar, uma boa aposta é fazer quibes sem carne. Uma das versões alternativas mais saborosas é a feita com abóbora. Gosto de usar a cabotiá (aquela da casca verde, bem rugosa e escura, de polpa alaranjada), que, depois de cozida, adquire uma textura aveludada. O processo é o mesmo: hidrate o trigo e misture-o com o purê de abóbora. Tempere com um refogado de alho e cebola dourados no azeite, mais ervas frescas em abundância. Se quiser, frite a mistura em bocados no óleo quente ou asse em uma forma untada com manteiga. Se fizer no forno, faça riscos com a faca sobre a superfície do quibe, para assar por igual, e distribua algumas bolinhas de manteiga sobre elas. Isso ajuda a trazer umidade e contribui com gorduras e vitaminas A e D, naturalmente presentes nesse ingrediente. A abóbora combina bem com especiarias, como canela e noz-moscada, por isso pode usá-las sem medo; é também um legume rico em carotenoides, substâncias que agem como antioxidantes e preservam a saúde da visão, atuando também na prevenção do câncer.
Outra versão deliciosa de quibe vegetariano é o de espinafre com ricota. Para ficar mais saboroso, cozinhe rapidamente o espinafre (use bastante, pois ele diminui muito de volume depois de cozido) em pouca água. Deixe esfriar e esprema bem. Corte o montinho de espinafre com uma faca afiada e refogue rapidamente com cebola e alho picadinhos, no azeite de oliva. Acerte o sal e a pimenta-do-reino e adicione a ricota (use uma bem fresca, de boa qualidade, com sabor delicado de leite). Misture tudo isso com o trigo já hidratado e finalize a receita como preferir. Eu gosto de assar numa forma rasa, assim como faço com o quibe de abóbora, pois acho mais leve e saboroso. Pode rechear com nozes picadas, hortelã, gergelim e um pouco de zattar, uma mistura oriental de especiarias. Regue com azeite de oliva e asse até secar um pouco o líquido, mas sem deixar ressecar demais. Depois de morno, sirva o quibe em fatias. Todas essas receitas ficam deliciosas acompanhadas de uma boa salada colorida e bem temperada.

Outros usos do trigo para quibe na cozinha

Além das receitas acima, o trigo para quibe pode ser usado também em saladas ou como acompanhamento, como se fosse um arroz. A salada mais famosa com esse ingrediente é o tabule, também de origem árabe. Trata-se de uma mistura bem temperada de triguilho hidratado com tomate e cebola picadinhos e uma boa quantidade de ervas frescas picadas, principalmente a hortelã e a salsa. Vale temperar com azeite de oliva, suco de limão, sal, pimenta-do-reino moída na hora e um pouco de tahine, ou pasta de gergelim, que combina muito com esse tipo de prato.

Se quiser servir o triguilho como acompanhamento, hidrate-o com um caldo saboroso e depois refogue-o rapidamente com alho e cebola picadinhos, dourados na manteiga ou no azeite. Acrescente castanhas tostadas e picadas, como amêndoas, nozes e castanhas de caju, e finalize com um punhado de salsinha fresca bem picadinha. Fica ótimo para acompanhar feijão, cozidos de carnes e vegetais ou mesmo grelhados.

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Baunilha verdadeira é fonte de antioxidantes, faça seu extrato caseiro http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/2019/08/22/baunilha-verdadeira-e-fonte-de-antioxidantes-faca-seu-extrato-caseiro/ Thu, 22 Aug 2019 07:00:01 +0000 http://menudodia.blogosfera.uol.com.br/?p=2443

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A baunilha é uma das especiarias mais usadas na confeitaria, com seu aroma naturalmente doce e amadeirado. O que encontramos comumente no mercado é uma versão artificial do aroma de baunilha, que mimetiza seu perfume agradável e a coloração que lembra o caramelo. Porém, a vagem ou fava da baunilha, de aparência escura e seca, cheia de pontinhos pretos dentro (as sementinhas) nem se compara ao aroma artificial. De origem americana, as favas de baunilha já eram usadas pelos astecas há séculos, principalmente para aromatizar bebidas à base de cacau (combinação, aliás, usada até hoje nos tabletes de chocolate que consumimos, dos industrializados aos mais artesanais).

Assim como ocorre com o açafrão verdadeiro, extraído dos pistilos de determinadas flores, a baunilha verdadeira é bastante cara. Porém, é rica em compostos fenólicos, que conferem a ela não apenas seu aroma e doçura característicos, mas também exercem atividade antioxidante, ajudando a prevenir doenças crônicas e a combater a inflamação do organismo. Seu aroma marcante e adocicado é originado a partir de três fatores: a riqueza de compostos fenólicos presentes na vagem, um bom suprimento de açúcares naturais da planta e também aminoácidos. O principal dos compostos fenólicos presentes na baunilha é a vanilina. Além de ser antioxidante, a vanilina também exerce função antimicrobiana, combatendo micro-organismos nocivos ao organismo, e ainda ajudando a inibir danos ao DNA.

A baunilha é um aroma tão difundido e apreciado mundialmente que tem um uso amplo até nos cosméticos, não apenas por sua atividade antioxidante, mas também pelo seu perfume, que tem propriedades calmantes e anti-estresse.

Como fazer extrato de baunilha

As favas de baunilha natural são encontradas em mercados centrais e empórios especializados em gastronomia. Com apenas uma fava é possível aromatizar uma boa quantidade de líquido. Para isso, deve-se abrir a fava ao meio, no sentido do comprimento, e raspar as sementinhas pretas, colocando-as no líquido que deseja aromatizar. Em geral, é muito usada no preparo de cremes, pudins, sorvetes e mousses, deixando aqueles agradáveis pontinhos pretos no creme branco ou amarelado. Depois de usar a fava na sua receita, não jogue-a fora. Corte-a em pedaços e coloque-a no pote de açúcar. Após algum tempo, o açúcar irá adquirir o aroma agradável da baunilha, e poderá ser usado como ingrediente nas próximas receitas, ou mesmo para adoçar bebidas, deixando um aroma sutil.

Se você quer preparar um extrato caseiro, vale investir em algumas favas e colocá-las imersas em vodca ou cachaça branca, num pote de vidro pequeno e bem tampado. Deixe por algumas semanas ao abrigo da luz e do calor. Com o tempo, o aroma da baunilha vai sendo extraído para a bebida, deixando-a com uma cor caramelada e perfume intenso. Use esse líquido em pequenas quantidades para aromatizar seus próprios preparos, como faria com o extrato de baunilha artificial. Quanto mais favas colocar, mais forte será o extrato. Conforme o líquido for sendo usado, vá completando o vidro com um pouco mais de vodca ou cachaça. Esse extrato dura muito tempo, anos até, se tiver o cuidado de armazená-lo num recipiente sempre limpo, de vidro, bem tampado, longe da luz e de fontes de calor.

Usos culinários

Como disse acima, a fava de baunilha e suas sementinhas são mais usadas para aromatizar receitas da confeitaria, principalmente aquelas que levam creme de leite, leite, ovos, gemas… Ela pode ser fervida junto com o creme e deixada em infusão por algum tempo, para conferir mais sabor e aroma. Mas nada impede que se use a baunilha também em pratos salgados, como molhos para carnes de porco, boi ou aves, trazendo uma ligeira doçura e um aroma amadeirado que combina com o sabor forte dessas carnes. O importante é ter sempre algum líquido, para que a baunilha possa desprender seu aroma de maneira natural.

Gosto também de usar a baunilha para aromatizar chás e infusões com ervas e flores. A fava de baunilha é vendida seca e curada, então não precisa jogar fora depois de apenas um uso: deixe-a secar bem e guarde-a num pote com açúcar, para conservá-la melhor (o açúcar age como um conservante natural). Como é uma especiaria bastante cara, vale a pena usá-la e preservá-la o máximo que puder (ou dar de presente algumas delas para aquela sua amiga ou amigo gourmet – certeza de que a pessoa irá amar).

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