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Em um momento em que o Guia Alimentar para a População Brasileira (segunda edição, 2014), que prega um maior consumo de “comida de verdade”, principalmente os minimamente processados, como verduras, legumes e frutas, está sob ataque, é sempre importante lembrar que esses ingredientes são fundamentais para a manutenção da saúde e para prevenir as doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão, diabetes e câncer.

E um dos melhores lugares para adquirir esses produtos ainda são as feiras livres e feiras de pequenos produtores, onde se encontra o que está na época, com preços melhores e mais fresquinhos.

Deixo algumas dicas abaixo para não errar na hora de escolher hortaliças e frutas e para aproveitar ao máximo esses ingredientes:

Verduras de todo tipo

A Ceagesp (Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo) traz uma tabela online e gratuita para orientar as escolhas dos consumidores de acordo com o que está na época. Dá para baixar e consultar aqui.

Isso ajuda muito a saber, de antemão, o que esperar encontrar de mais fresco e mais barato na feira. Algumas verduras, como alface, escarola, brócolis, couve-flor e couve costumam ser facilmente encontradas durante todo o ano. O importante, na hora de comprar, é verificar o frescor das folhas. Verduras murchas, com pontinhos amarelos ou esmaecidas devem ser evitadas.

Sempre que puder, peça para manter as folhas de itens como couve-flor e brócolis. Além de serem deliciosos, podem ser usados em refogados, sopas e ensopados, como se fossem as folhas da couve. Só verifique se estão em perfeitas condições de uso, sem estarem amassadas ou danificadas demais.

E, nunca é demais lembrar, procure sempre lavar, higienizar e secar as verduras assim que chegar em casa, especialmente as de folhas, como alface, escarola, rúcula, etc. Assim elas duram mais tempo e ficam prontas para usar na hora que quiser.

Aproveite as verduras de época, como a catalônia, a erva-doce com rama, as endívias… Importante sempre variar nos tipos de verduras consumidos, assim você garante um aporte diferente de fibras, água, minerais e vitaminas.

Legumes, raízes, tubérculos

A variedade de hortaliças é imensa nas feiras. Além dos produtos mais comuns, como cenoura, batatas, etc., vale ficar de olho nos legumes, raízes e ingredientes que sejam desconhecidos para você. Em algumas épocas, por exemplo, dá pra encontrar ervilhas frescas, que são deliciosas e muito diferentes daquelas em conserva.

Também é possível encontrar itens mais comuns em outras culinárias, como a bardana, que é deliciosa refogada e faz superbem à saúde.

Além disso, aproveite ao máximo o frescor dos ingredientes. Cenouras, beterrabas e rabanetes, por exemplo, podem ser encontrados com ou sem rama. Aqueles que vêm com as ramas, ou seja, as folhas, costumam ser bem mais frescos e com sabor melhor.

Quando for comprar raízes, como mandioca, mandioquinha, cará e inhame, evite as que têm partes moles ou que apresentem fungos. A mandioquinha é bastante delicada e estraga muito rápido. Evite as que já vêm acondicionadas em saquinhos plásticos, pois a umidade pode favorecer que estraguem mais rápido, apresentando partes amolecidas. No caso dos pepinos, verifique se estão firmes, sem as pontas moles.

Frutas frescas

As frutas, em geral, são os itens mais caros dentre as hortaliças da feira. Vale olhar atentamente os preços em cada barraca e pechinchar. Nesse caso, a tabela de safra ajuda mais ainda. Em plena temporada de morangos, como agora, o preço cai bastante e dá para aproveitar a fruta em geleias, congelar, fazer sorvetes e sobremesas, etc.

O mesmo vale para melancia, mangas, figos, cerejas… Laranjas e limões são fáceis de achar o ano todo, mas os preços podem variar bastante de acordo com a época. Escolha sempre as frutas mais firmes, sem pontos amassados, com fungos ou cortes profundos, isso evita que estraguem rápido e, também, evita contaminações.

No fim do ano, quando vai chegando o verão, é tempo de encontrar frutas como pêssegos, ameixas, uvas de vários tipos… Sempre preste atenção na casca, para evitar aquelas que estão muito machucadas ou amassadas. Evite também as moles demais, que indicam que já estão passando do ponto.

No caso de frutas como abacate, mamão, banana e abacaxi, vale sempre conversar com o feirante para pedir que indique as que estão no ponto que você deseja. Todas elas amadurecem com o tempo, mas se precisar de algo para o dia, de nada adianta comprar um abacate duro… No caso de pera e mamão papaia, evite os amassados e maduros demais, a menos que você vá usar no mesmo dia da compra, senão estragam muito rápido.

Só de falar de todos esses alimentos já me dá água na boca!

E aproveito para contar aqui uma novidade: este é meu último post do Menu do Dia. Foram quase 360 textos publicados, falando do que a gente mais gosta –comida, alimentação saudável e gastronomia.

Estou partindo em busca de outros horizontes e fico com o coração apertado de deixar meus leitores e leitoras tão queridos! Mas é uma nova fase para mim e, por isso, agradeço muitíssimo pela leitura atenta, pelas sugestões de pauta e pelo carinho dessa turma que, como eu, adora comer e beber bem, sem deixar de olho a vida saudável.

Agradeço também ao UOL por essa parceria de tantos anos e pela oportunidade de rechear este espaço com coisas e palavras tão gostosas.

A todas e todos, meu superobrigada! Sigo no Instagram, acompanhem as minhas novidades por lá.

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Aspargos não são ingredientes tão comuns por aqui, o que é uma pena. Ricos em fibras, fontes de antioxidantes e de uma diversidade de vitaminas e minerais, eles nutrem com poucas calorias, apenas 24 em 100 gramas do alimento cozido e sem sal.

Consumido há milênios, sempre foi considerado uma iguaria, especialmente na época greco-romana. Podem se apresentar com cores diferentes, como roxo, verde ou branco. Por aqui, é mais fácil encontrar a variedade verde, muito saborosa. Em conserva, é possível comprar os verdes e os brancos. Mas, diferentemente de outros alimentos, como as ervilhas e o milho, os aspargos em conserva perdem muito de suas características mais deliciosas, como a crocância na mordida. Além disso, as conservas podem oferecer muito sódio, o que pode ser um problema para os que têm hipertensão. Então, se puder, procure comprar os aspargos frescos e prepará-los em casa, é bem fácil. Não são muito baratos, mas valem cada centavo.

Além disso, são fontes de inulina, considerado um prebiótico, ou seja, fibras resistentes à digestão e que são fermentadas pelas bactérias probióticas do cólon, especialmente as bifidobactérias. Isso ajuda a reduzir o número de bactérias potencialmente patogênicas, auxiliando a equilibrar a microbiota intestinal.

Dentre os minerais presentes nos aspargos, destacam-se o cálcio e o fósforo, que protegem ossos e dentes; potássio, que ajuda os que têm hipertensão e favorece os que praticam atividades físicas intensas. Fornecem ainda um pouco de ferro, que ajuda a combater a anemia, e magnésio, um mineral fundamental para as funções cerebrais.

Os aspargos oferecem ainda vitamina A e vitamina C, que agem como antioxidantes, e diversas vitaminas do complexo B, que atuam em diversos processos metabólicos.

Como usar os aspargos na cozinha

O preparo dos aspargos frescos é bem fácil. Eles ficam excelente cozidos rapidamente em água com sal, salteados em um pouco de azeite, óleo ou manteiga ou ainda assados com algum líquido, como caldo, vinho branco, etc.

Na hora de comprar, escolha os que estão com as pontas firmes. Corte a parte inferior do talo, que costuma ser muito dura e fibrosa e, se eles estiverem bem grandes, raspe ligeiramente a casca, para tirar as fibras mais duras.

Os aspargos combinam particularmente bem com molhos à base de manteiga, com o hollandaise, ou ainda aqueles mais simples, que combinam apenas azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Também fazem par perfeito com carnes defumadas, como fatias de bacon. Pode enrolar os aspargos com bacon e levá-los ao forno alto por alguns minutos. Depois que o bacon estiver crocante e o aspargo macio, sirva com ovos preparados como quiser, desde cozidos até fritos (com a gema mole fica delicioso, mas atente para a qualidade dos ovos, pois ovos malcozidos sempre oferecem o risco de salmonela).

Ainda, aspargos são deliciosos em sopas cremosas, engrossadas com um pouquinho de creme de leite fresco ou leite vegetal, como o de amêndoas. Use sempre algum ingrediente mais ácido para equilibrar os sabores, como vinho branco ou suco de limão.

Também ficam excelentes em risotos. Como cozinham rápido, deixe para colocar os aspargos, crus e picados em pedaços grandes, apenas no final do processo. Além do bacon, dos ovos e do creme, os aspargos são ótima companhia para manteiga temperada com ervas, como salsinha, cebolinha, estragão, tomilho e manjericão. Basta saltear rapidamente os aspargos numa frigideira grande, com um pouquinho de óleo ou azeite, sal e pimenta-do-reino moída na hora, e servir com pedacinhos da manteiga de ervas, que irá derreter e formar um caldinho. Delicioso para comer com pão ou acompanhar filés grelhados, peixes delicados ao forno e pedaços de frango grelhado ou assado.

Por fim, vale usar o aspargo cozido rapidamente e resfriado em saladas variadas, trazendo uma crocância a mais. Complemente com um pouco de queijo parmesão, outro ingrediente que combina demais com esse vegetal.

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Você conhece anis estrelado? Costuma usá-lo em sua cozinha? Pois essa linda especiaria, em formato de estrela, é de origem chinesa e tem grandes propriedades digestivas, além de um aroma inconfundível.

Proveniente da árvore da família da magnólia (um tipo de flor), é natural do sul da China e da Indochina. Vem sendo usada há séculos como tempero e também, na medicina popular, para ajudar a digestão. Por isso combina tão bem com carnes de sabor forte e ricas em gorduras, como a carne bovina e a suína. Auxilia na hora de digerir comidas pesadas, contribuindo para evitar gases e cólicas.

No uso popular, o anis estrelado também vem sendo usado no combate a gripes e resfriados, na forma de infusão. Apresenta, ainda, propriedades antibacterianas e antifúngicas. Não oferece muitas calorias, já que bastam poucas estrelinhas para perfumar um prato. Mas fornece compostos antioxidantes, que ajudam a manter o organismo em dia.

Como usar o anis estrelado na cozinha

O anis estrelado pode ser usado em infusões, como aquelas feitas com chá preto ou mate. Contribui com aroma delicioso e sabor ligeiramente adocicado.

Nos pratos salgados, combina muito bem com carne de porco e de boi, ajudando a fazer a digestão. Se for cozinhar costelinhas suínas, por exemplo, para depois finalizá-las ao forno, experimente adicionar algumas unidades de anis estrelado na água de cozimento, junto com cebola, dentes de alho, sal e louro.

Também fica ótima em molhos agridoces para acompanhar carnes diversas, principalmente as vermelhas. Com frango, adicione alguns anis-estrelados na cavidade da ave, se for assá-la inteira. Fará toda a diferença no aroma e no sabor, além de render uma apresentação bonita. Junte metades de limão para um sabor mais azedinho, delícia.

O anis estrelado também combina particularmente bem com caldas de açúcar para doces variados. Vale usar no preparo de arroz doce, canjica e frutas em compota, como maçã, pera, figos… Até no cozimento da abóbora fica perfeito, mesmo se for usada, depois, em pratos salgados, como purês. Use também em cozidos de legumes com carnes, fica bom até mesmo com diversos legumes e hortaliças e pedacinhos de bacon.

Use, ainda, para aromatizar o leite do pudim ou o creme de leite da pannacota. E, se você gosta de licores, essa é uma especiaria perfeita para isso: dá um aroma e sabor deliciosos, além de ficar linda na garrafa.

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A raiz de bardana, comprida, de casca fina, marrom e lenhosa, e interior claro, é muito usada na cozinha oriental. É fácil de encontrar na feira e tem bom preço. E, se bem acondicionada na geladeira, dura vários dias.

De sabor neutro e textura firme na mordida, a bardana vem sendo usada há séculos na medicina popular por trazer diversos benefícios à saúde. Alguns desses benefícios já vêm sendo comprovados por estudos científicos.

Além de atuar positivamente no sistema digestório, aliviando dores de estômago e gastrite, a bardana também vem sendo associada a efeitos hipoglicemiantes –o que a torna aliada de quem tem diabetes tipo 2. É, ainda, um depurador natural do organismo, com efeito levemente diurético e detoxificante do fígado. Por ter efeito analgésico e anti-inflamatório, muitos utilizam esse ingrediente para tratar pequenos incômodos na pele, como alergia e picadas de inseto. Alguns usam o chá dessa raiz como tônico para fortalecer os cabelos.

As raízes da bardana contêm diversos nutrientes, como cálcio e fósforo, excelentes para os ossos; ferro, que previne e combate a anemia; potássio, que ajuda os que têm hipertensão e praticantes de atividades físicas e trabalhos extenuantes; vitamina A, fundamental para a pele e os olhos; além de vitaminas do complexo B, que favorecem diversas reações metabólicas; e vitamina C, um antioxidante natural, que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce. Dentre os compostos bioativos, destacam-se os flavonóides, que atuam como antioxidantes, e também os fitoesteróis, que ajudam a regularizar os níveis de colesterol.

Como usar a bardana na cozinha

Por ser firme, a bardana fica melhor cozida ou refogada. Eu gosto de tirar a casca, especialmente se estiver muito grossa, mas já vi receitas tradicionais japonesas que levam essa raiz com casca e tudo, fatiadas finamente no corte julienne (tirinhas finas de tamanho igual, como palitos de fósforo).

O mais básico é cortar essa raiz em tiras finas e cozinhá-las por poucos minutos em um mínimo de água com uma pitada de sal. Depois, pode acrescentar cenouras cortadas da mesma forma, em tirinhas, um fio de óleo vegetal ou azeite, uma colher (sopa) de shoyu (molho de soja) e gotas de óleo de gergelim tostado, para dar um gostinho ainda mais oriental. Pode adicionar ainda cebola cortada em tiras finas, alho picadinho, ervas frescas, como cebolinha e coentro, etc. Se gostar, salpique com um pouco de gergelim tostado, branco ou preto, que contribui com mais cálcio, proteínas e gorduras de boa qualidade. Esse prato simples é um acompanhamento perfeito para o arroz e feijão de todo dia, e fica uma delícia frio, morno ou quente.

Além disso, a bardana também fica ótima em refogados de legumes com caldo. Pode acrescentar batata, cará, batata-doce, inhame, cenoura, vagens, ervilha-torta, etc. Se gostar, adicione um pouco de mirin (saquê licoroso, muito usado para fins culinários), ou ainda vinho branco ou gotas de suco de limão. Só cozinhar tudo junto, temperar com shoyu ou missô e servir, bem quente, com arroz branco.

A bardana refogada com alho, sal, óleo, azeite ou manteiga e gotinhas de limão formam um recheio perfeito para omeletes. Só refogar, deixar esfriar um pouco e misturar aos ovos, formando a omelete. Fica ainda mais gostosa com salsinha fresca, cebolinha ou folhas de coentro adicionadas na hora de servir. A bardana refogada fica ótima ainda com cúrcuma ou gengibre fresco ralado, que trazem os benefícios desses ingredientes e ainda contribuem com um sabor especial.

Com as raízes, também dá para preparar uma infusão digestiva e delicada ao paladar. Basta adicionar uma colher (sopa) da bardana picada para 250 ml de água fervente e deixar infusionar por 10 minutos. Eu gosto puro, sem adoçar, mas vai do gosto pessoal.

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Nos dias mais quentes, tudo que a gente quer é um bom sorvetinho. Mas as opções industrializadas podem ser cheias de corantes, açúcar demais, espessantes… Que tal transformar as frutas de casa num bom sorvete? Pode até ser sem leite e você ajusta a quantidade de açúcar.

Algumas frutas são perfeitas para congelar e, depois, processar no liquidificador ou processador para transformá-las num delicioso purê gelado, especial para a sobremesa ou o lanchinho da tarde. Hoje em dia, existem até máquinas que transformam as frutas em sorbets instantâneos. Mas nada que um bom freezer e o liquidificador não resolvam. As crianças amam. E os adultos, também! Além disso, os alimentos congelados costumam preservar muito bem seus nutrientes e sabor. Lembre-se sempre de anotar a data do congelamento, para garantir que estejam sempre bons para consumo. Vamos às opções deliciosas para refrescar e nutrir:

Morango e frutas vermelhas

Os morangos estão na época e são frutas maravilhosas para congelar e transformar em sorvetes, picolés e sorbets naturais, assim como outras berries, como os mirtilos e as framboesas, menos comuns por aqui. Aproveite a safra do morango, lave-os muito bem, retire os cabinhos e congele-os. Depois, basta bater e acrescentar açúcar, mel, creme de leite ou o que gostar. Os morangos são pouquíssimo calóricos (são apenas 30 calorias em 100 gramas da fruta), mas fornecem muitos nutrientes, como cálcio (bom para ossos e dentes), magnésio (excelente para o cérebro), potássio (excelente para os que têm hipertensão) e também altos teores de vitamina C.

Ficam excelentes combinados a outras frutas mais doces, como a manga e a banana, ajudando a trazer um azedinho que equilibra os sabores. Se quiser, pode também bater a fruta com um pouco de leite e leite condensado, até obter um lindo creme rosa, e congelar em forminhas de picolé.

Manga

O Brasil é privilegiado nesse sentido: temos mangas pra dar e vender, de todos os tipos! As mangas são incríveis para consumir puras, em forma de suco, na salada e até congeladas. São ricas em fibras e carotenóides, que ajudam a proteger a pele e a visão. Eu amo mangas, sou fã!

Para congelar, o melhor são as menos fibrosas, que ficam mais “lisas” ao corte na faca. Se elas estiverem bem docinhas, é só colocar os cubinhos no freezer e bater no liquidificador para um sorvete instantâneo. E, se você for muito formiguinha, pode adicionar um fio de mel. É incrível. Com pistache tostado e picado, fica melhor ainda.

E, de bônus, você ganha as proteínas e gorduras de boa qualidade do pistache. Com amêndoas tostadas também fica maravilhoso. A manga combina bem com creme de leite, leite, iogurte e leites vegetais, se quiser um sorvetinho mais cremoso. Pode bater tudo junto e colocar nas forminhas de gelo ou de picolé, adoçando a gosto.

Banana

Outra fruta que nós, brasileiros, temos muito privilégio de ter sempre à mão é a banana. Naturalmente adocicada, depois de congelada ela adquire uma textura cremosa que fornece um creme gelado instantâneo. Fica incrível com chocolate e, se quiser um azedinho a mais, é só adicionar gotas de sucos de frutas cítricas, como limão, laranja ou mexerica.

A banana nanica, que é mais docinha, é ótima para congelar e depois bater com iogurte, um pouquinho de açúcar, se quiser, e depois servir com chocolate derretido ou nibs de cacau, o que traz ainda a teobromina desse ingrediente, que melhora o humor. Pode usar outros tipos de banana também, mas a nanica é a mais indicada, justamente por ter um teor de açúcar maior. Até os bebês em fase de introdução alimentar adoram! Nesse caso, mantenha apenas a fruta congelada batida, sem adoçar, e deixe uns minutos em temperatura ambiente para não ficar tão gelado.

Abacate

O que dizer do abacate? Essa fruta maravilhosa, rica em gorduras boas, que ajuda a deixar o cabelo macio, traz saciedade e ainda diverte o paladar? É um ingrediente que congela bem demais, especialmente se combinado a algumas gotinhas de limão, para não escurecer.

Gosto de bater o abacate com leite vegetal, principalmente o de amêndoas, mas vale bater com leite de vaca também. Fica cremoso, muito saboroso e nutritivo. É ótimo para servir de sobremesa. Adoce com mel, açúcar ou melado de cana (fonte de ferro, bom para combater a anemia) e bata tudo muito bem antes de colocar nas forminhas.

Além das gorduras boas, principalmente mono-insaturadas, como as do azeite, o abacate e o avocado (aquele pequenino, de casca escura e polpa untuosa) são ricos em vitaminas A, C, E e do complexo B, além de antioxidantes, que combatem a inflamação e ajudam a manter a saúde em dia. Vale adicionar um pouquinho de folhas frescas de hortelã ou de manjericão na hora de processar o abacate e congelar a polpa, para trazer mais frescor, fibras e sabor.

Uvas

Por fim, as uvas, uma perfeição da natureza. Existem diversos tipos de uva, desde aqueles destinados ao preparo de vinho, até as chamadas uvas “de mesa”, para comer como sobremesa, usar em pratos salgados, na salada, ou, mesmo, congelar.

As uvas sem semente, verdes ou rosadas, são perfeitas para levar ao freezer inteiras, já livres dos seus cabinhos. Congeladas dessa forma, elas se transformam em sorvetinhos imediatos, ficando cremosas por dentro, com a casca fácil de romper com os dentes. Pode bater e servir como sorbet? Pode também.

As uvas são ricas em fibras, polifenóis, vitaminas e minerais, e têm um teor de açúcar que as deixam deliciosas mesmo depois de congeladas, dispensando o açúcar. Você ainda pode usá-las, depois de congeladas, como “gelos” naturais, adicionando-as, inteiras, a chás, sucos e até mesmo drinques alcoólicos ou sem álcool.

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O cará é um tubérculo muito confundido com o inhame. Em alguns lugares do país, este tubérculo grandão recebe esse mesmo nome, daí a confusão. De aparência rústica, casca marrom com poucos “pelos” recobrindo sua superfície e uma polpa firme e branca, é um ingrediente barato, fácil de achar, que pode facilmente substituir a batata e a mandioca no dia a dia, fornecendo ferro (bom para combater a anemia) e diversas vitaminas do complexo B, que atuam em vários processos metabólicos no organismo, contribuindo para o bom funcionamento do sistema nervoso, inclusive.

Dentre os minerais, além do ferro, o cará fornece uma boa dose de potássio, que favorece os que têm hipertensão e os praticantes de atividades físicas extenuantes, ajudando a combater as câimbras. E, ainda, é pobre em lipídios, fornece um pouco de proteínas, mas brilha como fonte de carboidratos e fibras, dando energia e ajudando o processo digestivo e os intestinos.

Como usar o cará na cozinha

Não costumo consumir o cará cru, como muita gente faz com o inhame, usando-o para preparar leites vegetais. Prefiro consumi-lo cozido, quando sua polpa firme se torna agradável na mordida. E, por ter sabor muito neutro, combina com temperos salgados e até doces.

Em geral, é um tubérculo que fica maravilhoso em sopas e ensopados, especialmente se combinado a outras hortaliças, como cenoura, inhame, tomates, vagens, ervilha, cebola, alho, etc. Mesmo depois de cozido, ele ainda permanece com uma textura mais firme, então não costumo preparar purês. Mas fica ótimo cozido rapidamente em água com sal e servido com um pouco de manteiga e ervas, especialmente a salsinha. Acompanhamento perfeito para carnes, legumes e saladas e substitui numa boa o arroz, que anda tão caro.

O cará também fica excelente preparado ao forno, coberto com um pouco de caldo caseiro e polvilhado com queijo e ervas, ou mesmo com molho branco. Basta deixar na assadeira, com os temperos que desejar (com um pouco de alho e alecrim fica divino!) e assar em forno médio até ficar macio.

Para enriquecer a refeição, gosto de usar o cará cortado em pedaços grandes e adicioná-lo a sopas de frango, como canja, ou ensopados com carnes mais duras, como o coxão duro e o acém. Fica muito nutritivo, o cará engrossa ligeiramente o caldo e absorve bem o sabor da proteína principal, delicioso e delicado na mordida.

E, ainda, dá para fazer pãezinhos, doces ou salgados, com o cará amassado substituindo parte da farinha de trigo. É uma forma de trazer mais fibras, vitaminas e minerais aos pães, e fica ótimo para o lanchinho das crianças.

Por fim, se você adora um docinho, experimente fazer o cará cortado em rodelas e cozido numa calda com açúcar, água e especiarias, como cravo, canela, anis estrelado e cardamomo. Depois de cozido, com a calda ainda rala, deixe esfriar naturalmente e sirva na sobremesa. Pode adicionar frutas frescas da época, como morangos, que trazem um azedinho que faz par perfeito com o cará em calda.

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Em tempos em que o preço do arroz está pela hora da morte, nada como aproveitar esse cereal tão básico de outras formas e em receitas que levam menos deste ingrediente e rendem bem, não é? Para fazer valer ao máximo cada centavo e nutrição.

Pensando nisso, lembrei de algumas receitas muito clássicas e antigas, os charutinhos, que podem ser feitos com folhas de uva, de couve, de acelga e de repolho. São formas interessantes e saborosas de colocar mais vegetais à mesa, e, ainda, aproveitar o arroz no recheio, junto com carnes e outros legumes.

Confesso que fiquei muito influenciada por uma série turca que está passando na Netflix, chamada “Intersection”. A trama se desenrola, sempre, em torno da mesa. E uma das personagens é uma senhora que cozinha muitíssimo bem, e prepara seus famosos charutinhos de folha de uva, aos quais ninguém resiste. Fiquei morrendo de vontade!

Por aqui, é mais fácil de encontrar esse preparo em restaurantes árabes, sírios, libaneses… Mas dá para fazer essa maravilha em casa, com o bônus de obter uma refeição nutritiva e repleta de fibras, que ajudam no bom funcionamento intestinal.

Fibras, minerais e um show de vitaminas

Tradicionalmente, o charutinho se faz com a folha da videira, encontrada por aqui em conserva. Essas folhas são ótimas para enrolar as porções com o recheio e contribuem ainda com muitas vitaminas e minerais. São ricas em cálcio, fundamental para manter ossos e dentes saudáveis, além de fornecer magnésio, fósforo, ferro e potássio.

Dentre as vitaminas presentes nesse ingrediente, destacam-se as precursoras da vitamina A, que preservam os olhos e a visão, além da vitamina K, que ajuda na coagulação sanguínea. É fonte de niacina, que atua em diversos processos no organismo, desde equilibrar os níveis de colesterol até manter a saúde do sistema nervoso. Só é preciso tomar cuidado com o alto teor de sódio presente nas folhas em conserva, fervendo as folhas algumas vezes para remover o excesso e ajustando a quantidade de sal no recheio.

Outras folhas podem ser usadas para fazer os charutinhos e também ficam muito saborosas. O repolho, a acelga e a couve têm a vantagem de serem encontradas frescas. Basta branqueá-las em água fervente e em seguida em água fria, para que fiquem maleáveis o suficiente para enrolar os charutos.

Essas três verduras também contribuem com uma boa quantidade de fibras, são baratas, rendem muito e têm uma crocância deliciosa. A acelga, como já comentei por aqui, é pouco calórica, com apenas 21 calorias em 100 gramas, o que favorece aqueles que estão em dietas de emagrecimento. Tem muito potássio, ajudando os que têm hipertensão e também os praticantes de atividades físicas, e contribui com cálcio e fósforo e um pouco de vitamina C.

O repolho e a couve, além de todos os benefícios dos minerais, fibras e vitaminas, também são pouco calóricos e, de quebra, ricos em substâncias que contêm enxofre em sua composição, que exercem efeito protetor sobre os pulmões e ajudam a evitar certos tipos de câncer.

Como preparar os charutinhos de folhas

Como disse mais acima, é preciso que as folhas estejam macias e maleáveis para enrolar os charutinhos. Se usar folhas de uva em conserva, ferva-as por três vezes, em água nova, antes de montar os enroladinhos, isso ajuda a reduzir o teor de sódio também. Se usar as demais folhas, basta branqueá-las em água quente e, depois, fria, para que fiquem molinhas e fáceis de usar.

No recheio, você pode usar arroz cru misturado com carne bovina moída, peito de frango moído, carne de porco magra moída e o que desejar. A proporção de arroz e carne fica ao seu gosto. O importante é temperar tudo muito bem com alho picadinho, suco de limão, sal, pimenta-do-reino, azeite de oliva e, se gostar, pimenta síria, o que lembra ainda mais a cozinha árabe. Pode acrescentar ervas frescas e secas também, além de outros legumes, como cenoura ralada, pedacinhos de pimentão ou tomate, tudo cortado miudinho. Feito isso, basta rechear as folhas e enrolá-las como se fosse um charuto. Se forem folhas maiores, como as de repolho, pode ajudar a manter o formato com palitos de dente ou pedaços de barbante de algodão, que devem ser removidos antes de servir.

Minha mãe costumava fazer os charutinhos de repolho com molho de tomate, bem leve. Mas você pode cozê-los com caldo de carne, de legumes, de aves, etc, até ficarem macios e com o arroz cozido dentro. É um prato muito rico nutricionalmente, trazendo a proteína e gordura da carne e a energia do arroz, além das fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos dos legumes. Eu adoro! Até as crianças curtem, e é uma forma muito fácil de fazê-las comerem mais vegetais, de uma maneira divertida e barata. Pode servir como acompanhamento ou prato principal.

É claro que existem muitas formas e receitas diferentes de servir os charutinhos, das mais clássicas às mais inventivas. O importante é manter essa base e criar de acordo com seu gosto. Aqui tem uma receita tradicional do restaurante Saj, de São Paulo, com folhas de videira e carne bovina.

Ficam ainda mais gostosos se servidos com fatias de pão crocantes, coalhada seca, homus e uma saladinha fresca.

Você gosta de charutinhos de folhas? Costuma prepará-los em casa? Conte para mim! Estou no Instagram, me adicione por lá.

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A camomila é uma florzinha muito usada para chás e infusões. Tão leve e delicada que até as crianças podem tomar. De fato, ela tem propriedades levemente calmantes, relaxantes e ainda anti-inflamatórias e que beneficiam o sistema digestório.

Originária da Europa, a camomila é cultivada em todo o mundo, inclusive por aqui. Por isso, é fácil de achar e tem preço acessível. E, se bem acondicionada, em local fechado seco e ao abrigo do sol, dura muito na despensa.

Há séculos, vem sendo usada na medicina popular como calmante leve e, também, como anti-inflamatório, especialmente para pessoas que sofrem de dores de estômago ou gases. Também é usada popularmente, na forma de infusão, para clarear ligeiramente e dar brilho aos cabelos, especialmente os mais claros. Muitos dermatologistas recomendam ainda a infusão de camomila (fria, claro) para fazer compressas na pele, ajudando a combater o incômodo de ressecamento, inflamações e vermelhidão.

Em termos nutricionais, a camomila tem todas essas propriedades e, ainda, é rica em compostos fenólicos e flavonóides, antioxidantes, que auxiliam na desinflamação do organismo. Na medicina popular, que vem se confirmando em pesquisas e artigos científicos, a camomila é usada ainda como digestivo e pode ser um auxiliar para combater a ansiedade.

A infusão preparada com as flores da camomila é baixa em calorias. Como não é muito amarga e tem um sabor ligeiramente doce, muitas pessoas optam por beber a infusão sem a adição de açúcar ou outros adoçantes. A bebida fornece um pouco de potássio, que ajuda os que têm hipertensão, além de carotenoides, precursores de vitamina A, que auxiliam a pele e a visão.

Usos da camomila na cozinha

Como disse mais acima, o comum é usar a camomila para o preparo de chás e infusões. Uma colher de sopa para cada xícara de água fervente é suficiente. Costumo deixar 10 minutos em infusão. Como tem um sabor delicado, fica ótima combinada a outras ervas e plantas, como o chá verde, a erva-doce (esse mix é muito bom para a digestão e evitar gases), chá mate, raspas de laranja, rodelas de limão, etc.

Na cozinha, a camomila pode ser usada para aromatizar preparos doces. Não é comumente usada em pratos salgados, mas fica ótima para dar sabor e um pouco de cor (ligeiramente amarelada) a caldas, pudins, cremes e sorvetes.

Dá para infusionar essa planta no leite, no creme de leite e também em leites vegetais. É só aquecer a bebida e acrescentar algumas colheres de sopa das flores de camomila e deixar por algum tempo, até que soltem seu sabor, aroma e cor. Fica ótima em pudins simples e também na pannacotta, feita com gelatina sem sabor, açúcar e creme de leite fresco.

Nos dias mais quentes, prepare uma infusão de camomila, deixe esfriar e sirva com rodelas de limão ou laranja, pedaços de frutas frescas, como manga e morango, e seja feliz. Fica delicioso! E até as crianças vão adorar, além de dar uma ligeira acalmada. Antes de dormir, um chazinho de camomila também pode ajudar a ter um sono reparador e tranquilo, além de fazer bem pra digestão.

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Influenciados pela culinária italiana, nossa ideia de macarrão, em geral, envolve uma massa e um molho, à base de tomates ou branco, com cobertura de bastante queijo ralado. Porém, na cozinha oriental muitas vezes as massas são servidas em caldos abundantes, com coberturas variadas que envolvem legumes, carnes, algas e ovos. Esses macarrões com caldo, como o lámen e o udon, são perfeitos para saborear numa noite fria. Sustentam, aquecem e ainda trazem nutrientes para garantir uma boa saúde.

Existem várias formas de preparar essas massas imersas em caldo quente. O lámen, também chamado de rámen, foi imortalizado nas telas do cinema com o filme “Tampopo – Os brutos também comem espaguete” (Japão, 1984, de Juzo Itami). Impossível assistir a esse filme sem ter vontade de abraçar uma tigela fumegante de massa.

Mas o lámen pode ter algumas pegadinhas nutricionais: apesar de apresentar vegetais em sua composição, e do caldo não deixar que as vitaminas hidrossolúveis deles fujam, o macarrão pré-frito, o excesso de gordura e de sódio podem atrapalhar. Abaixo, dou algumas dicas para preparar essas delícias em casa, de olho nessas pontos:

Escolha da massa

Embora muitos pensem que o lámen seja preparado com aqueles macarrões instantâneos, geralmente pré-fritos e com muita gordura, há outros tipos de massa mais indicados para preparar essa receita. Pode usar o macarrão instantâneo? Sim. Mas sabendo-se de antemão que ele oferece muita gordura e, se usar o temperinho que vem junto, para formar o caldo, irá também se deparar com uma quantidade grande de sódio, o que é prejudicial particularmente para os que têm hipertensão.

Por outro lado, os empórios orientais oferecem um grande variedade de massas secas que podem ser usadas para preparar esses pratos. Existe o sobá, que geralmente é feito de trigo sarraceno, o udon, um macarrão mais grosso à base de trigo, e o hosomen, à base de trigo, mais fino, como se fosse um espaguete. As massas fornecem energia e, no caso do sobá, traz ainda os benefícios do trigo sarraceno, que é rico em proteínas e fibras. É um macarrão mais escuro, que combina com caldos quentes e frios. O ideal é cozinhar essas massas pouco antes de servir com o caldo e os acompanhamentos, para que não fiquem moles demais.

Aposte no caldo caseiro

A grande diferença entre um lámen preparado em casa ou no restaurante e aqueles de “pacotinho” é o caldo. É isso que vai trazer a força para o prato. Um caldo caseiro realça o sabor da massa e nutre muito mais do que aqueles feitos com produtos industrializados. Tradicionalmente, o lámen, o udon e o sobá podem ser preparados com caldo feito de ossos de porco e legumes. Mas é possível servir sua massa, qualquer que seja ela, imersa em um caldo de legumes, de frango, de carne e até de frutos do mar.

Preparado com legumes, ervas, verduras, ossos e/ou aparas de carnes e de cogumelos, o caldo leva um tempo até ficar pronto, mas a vantagem é que você pode controlar a quantidade de sal e de gordura, tornando o preparo mais leve. Aposte em ingredientes como salsão, cenoura e cebola como base, além de ervas como louro, tomilho, salsa, cebolinha e pimenta-do-reino em grãos para aromatizar. Se gostar, cozinhe junto carcaça de frango ou ossos bovinos previamente assados no forno, ou ainda cascas de camarão e espinhas e cabeças de peixe, se preferir um caldo de frutos do mar. Nesse caso, vale usar um pouquinho de vinho branco para trazer acidez e um sabor a mais. O ideal é manter a mistura em fogo brando, fervendo ligeiramente, e ir removendo as espumas que se formam na superfície da panela.

Ao final, quando o caldo estiver cheio de sabor, pode acrescentar sal a gosto, e também resfriar o caldo para remover o excesso de gordura (ela sobe e, depois de fria, fica sólida, é mais fácil de tirar e deixa o caldo menos gorduroso). Veja aqui ideias de caldo caseiro. Para temperar e deixar com um gostinho ainda mais oriental, pode usar um pouco de shoyu no caldo na hora de servir ou mesmo uma colherada de missô. Esses derivados da soja são muito benéficos para a saúde, pois contêm isoflavonas, que favorecem particularmente a saúde da mulher.

Mas vale lembrar que também têm bastante sódio, então pode dispensar o sal. O caldo caseiro é rico em vitaminas hidrossolúveis, aquelas que se dissolvem na água, como as vitaminas do complexo B. Além disso, um pouco de gordura ajuda na absorção dos carotenóides, como aqueles presentes na cenoura, por, exemplo, e que são fundamentais para a saúde dos olhos e da pele. Vale usar um óleo neutro, como o de girassol, para temperar o caldo e assar ou refogar os ossos que serão usados nesse preparo.

Coberturas criativas

Com o caldo pronto e a massa cozida, é hora de montar o seu macarrão. Use uma tigela funda, acrescente uma porção de massa e cubra com o caldo. Por cima, finalize com os ingredientes que gostar. Pode ser legumes cozidos, como abóbora (também rica em carotenoides e fibras), repolho fatiado e salteado, fatias finas de cebola previamente passadas pela chapa, pedaços de alga (que trazem um sabor de mar muito agradável), ovos cozidos ou omelete fatiada finamente e pedaços de carne ou frutos do mar chapeados, como camarões, polvo e lula.

Gosto também de servir os macarrões com caldo com folhas de acelga fatiadas e também nirá, que traz um ligeiro gostinho de alho, porém mais fresco. Finalizar tudo com bastante cebolinha picada é muito indicado. Além de trazer um bom aporte de antioxidantes e fibras, a cebolinha verde ajuda a refrescar o paladar, pois trata-se de um prato quente e bastante substancioso. Auxilia também na digestão.

Além disso, muitas casas que servem lámen, udon, etc, oferecem como cobertura lombo de porco cozido com muitas ervas, temperos e especiarias, em fatias finas, ou pedacinhos de carne, aves ou camarões grelhados ou fritos à milanesa. O importante é que seja uma refeição completa, com verduras, legumes, o carboidrato da massa, o caldo nutritivo e uma proteína animal, se gostar. Pode também servir com cubinhos de tofu e usar um caldo apenas de vegetais, se quiser uma versão vegana. Cogumelos salteados também são uma ótima opção de cobertura, ricos em umami natural, e que podem complementar a versão vegana/vegetariana do seu macarrão com caldo.

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De folhas alongadas, verdes e com uma textura aveludada, a sálvia é uma erva ainda pouco explorada na culinária brasileira. Porém, brilha em outras cozinhas do mundo, como na Itália, combinada a manteiga e produtos de charcutaria, como o presunto cru.

Pertencente à mesma família da hortelã, existem mais de mil espécies de sálvia. Algumas, como a sálvia comum (Salvia officinalis) são usadas como tempero. Outras, como a sálvia-esclaréia (S. sclarea) são mais utilizadas no preparo de chás e infusões. Com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, as folhas dessa erva têm ainda efeitos antimicrobianos. Além disso, alguns estudos apontam ainda que a sálvia comum tem propriedades hipoglicemiantes, ou seja, pode ajudar no controle da diabetes. Porém, essa espécie é rica em duas substâncias, a tujona e a cânfora, que podem ser tóxicas para o sistema nervoso. Por isso, convém não exagerar na dose, usando a sálvia apenas como tempero.

Na medicina popular, essa planta também vem sendo usada há gerações para tratar problemas comuns, como inflamações bucais (como a gengivite), feridas em geral e até micoses. Em outros casos, a sálvia é usada para descongestionar as vias respiratórias e tornar a digestão mais fácil.

As folhas da sálvia podem ser comercializadas frescas ou secas e moídas. Em termos nutricionais, apresenta um bom teor de antioxidantes, fibras e minerais como cálcio, fósforo, magnésio e potássio. Dentre suas funções, esses minerais ajudam a fortalecer ossos e dentes, atuam no metabolismo e ainda auxiliam os que têm hipertensão. Também apresenta um bom teor de diversas vitaminas, como a C, as do complexo B, os carotenóides (precursores de vitamina A), ácido fólico e vitamina K, que ajuda na coagulação.

Como usar a sálvia na cozinha

Essa erva tem personalidade. E combina particularmente bem com manteiga, cremes e ingredientes de sabores pronunciados, como presunto cru, como mencionei mais acima, além de bacon, presunto comum, carnes vermelhas e aves.

A sálvia também faz par perfeito com abóbora. Em termos de sabor e aroma, prefiro usar a erva fresca. Uma forma fácil de aproveitar esse tempero é simplesmente fritar algumas folhas de sálvia na manteiga, com uma pitada de sal e pimenta-do-reino, e usar esse molho simples para trazer mais sabor a abóboras assadas ou cozidas, massas frescas ou secas e nhoques.

Outro prato muito clássico preparado com essa erva é a saltimbocca, tipicamente italiano, preparado com fatias finas de carne bovina recheados com presunto cru e uma folha de sálvia, envoltos em farinha de trigo e fritos em pouca manteiga ou azeite. Fica delicioso como aperitivo ou até como prato principal.

A sálvia combina também com batatas, por isso vale preparar uma boa salada morna com batatas cozidas e temperadas na hora de servir com alho dourado no azeite, gotas de limão, sal, pimenta-do-reino, alcaparras e folhas frescas de sálvia. Fica divino!

Em molhos brancos para massas, especialmente aqueles guarnecidos com cogumelos e pedacinhos de bacon, a sálvia também brilha. No friozinho, aposte ainda numa infusão de sálvia fresca ou seca, para refrescar o hálito e aquecer.

E, claro, se tiver um espacinho, vale cultivar essa erva em casa em pequenos vasos, para ter à mão sempre que precisar.

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